福州人注意：久坐伤膝不只伤腰，每30-45分钟起身一次很关键

在福州快节奏的都市生活中，不少上班族、教师及中老年朋友习惯长时间伏案或静坐——殊不知，这种“省力”姿势正悄悄侵蚀膝关节健康。天津市第一中心医院骨科副主任范猛指出，久坐不仅影响腰部，更会削弱膝关节滑液循环与营养供给，长期下来易致周围肌肉萎缩，诱发疼痛与功能下降。

作为人体承重与运动的核心枢纽，膝关节一旦受损，行走、上下楼梯甚至日常起居都会受限。尤其对福建地区气候湿冷、中老年人群关节养护意识待加强的现状而言，科学预防尤为迫切。范主任建议：每坐30至45分钟，务必起身活动3–5分钟，以激活下肢血流、缓解关节压力。

为帮助本地居民在家即可开展防护训练，范猛团队联合临床骨科专家，精选四组低门槛、高实效的膝关节强化动作，福州社区卫生服务中心近期已将其纳入慢病管理指导手册。

四个居家护膝动作，福州家庭可随时练

动作一：坐姿直抬腿（强化股四头肌）
端坐于稳固椅子前端，腰背挺直，双手轻扶大腿；缓慢伸直右腿并上翘脚尖，全程保持膝关节锁定，静止10秒后缓缓放下；左右交替，各完成20次。

动作二：坐姿屈伸膝（提升关节灵活性）
同坐姿准备，抬起右腿，最大限度屈膝后再缓慢伸直，脚尖持续上翘，伸直位保持3秒；每侧重复10次，共完成20次/腿。

动作三：踮脚尖站立（激活小腿与膝周稳定肌群）
双脚与肩同宽、脚尖朝前站立；以前足发力踮起，重心落于前脚掌，收紧小腿与大腿肌肉，静止10秒后缓慢回落；重复20次。

动作四：微屈膝静态保持（增强本体感觉与动态稳定性）
站立位，双膝自然微屈（膝盖不超过脚尖，不内扣外翻），躯干挺拔；维持该姿势20秒后放松，重复20次。该动作特别适合福州梅雨季湿滑环境下提升平衡能力。

（音乐音效：许峥　视频剪辑：实习生李文睿）

文章来源：http://health.people.com.cn/n1/2024/0104/c14739-40152485.html