冰红薯真能减肥？别信，效果有限还可能伤胃
谈及红薯的时候, 众人的首要反应常常是具备健康特性、脂肪含量较低, 与此同时富含膳食纤维。清蒸过后的红薯质地软糯, 烘烤之后的红薯味道香甜, 的确是众多人在餐桌上较为喜爱的食物。然而在最近这些年里, 网络上流传着一种所谓的“减肥奇妙方法”: 将已经煮熟的红薯放置到冰箱当中进行冷冻, 从而制作成“冰红薯”, 宣称通过这种方式能够使热量缩减一半, 达成在食用的过程中实现瘦身的效果。
这听闻起来简直就是造福那些想要减肥的懒人的福音, 它既留存住了红薯本身所具有的美味, 又根本用不着去担忧自身会发胖。可是实际情况真的是像这样的吗? 就在今天, 我们就要去深入探究一下“冰红薯减肥法”背后所蕴含的科学方面的真相, 要看一看这到底是毫无根据的荒诞说法, 还是确实有实际依据的事情。
我们要知晓一个概念, 即抗性淀粉, 淀粉主要分成可消化淀粉与抗性淀粉, 只因抗性淀粉难以被小肠消化吸收, 故而其供给的热量比普通淀粉要少, 约每克2.5千卡 , 然而普通淀粉却高达每克4千卡。
我们所说的那个“红薯冷冻后热量减半”的理论依据, 是觉得低温能够使红薯里的淀粉出现“老化回生”的情况, 进而转变成抗性淀粉（RS3）。的确如此, 熟食冷却之后, 抗性淀粉的含量会呈现出有所增多的状态。那么, 所增加的这个量真的就能够致使热量“减半”吗?
日本宫城教育大学往昔发表过一项研究, 将红薯历经蒸、煮、烤之后冷藏24小时的抗性淀粉变化予以对比, 结果表明, 煮或者蒸的红薯冷藏以后, 抗性淀粉含量仅仅提升了0.8%~1.2%, 然而烤红薯甚至仅仅提升了0.45%, 更为关键的是, 不论哪种烹饪方式, 红薯之中可消化的淀粉含量依旧超过60%。
让我们来进行一番算账, 假定食用100克去皮煮制的红薯, 其热量大概是76千卡, 哪怕冷藏24小时之后, 抗性淀粉增加了约1.15克, 这部分淀粉从普通淀粉转变为抗性淀粉, 所减少的热量仅仅是, 1.15克乘以(4减去2.5)千卡每克, 约等于1.7千卡。
1.7千卡究竟是怎样的一种概念, 那是几乎能够被忽略掉的。不要诉说着热量减少一半, 就连零头都还远远达不到。要是把红薯进行冷冻处理, 从理论层面来讲, 还会进一步对抗性淀粉的生成起到抑制作用, 其效果相较于冷藏而言, 要更为弱小。所以, “冰红薯热量减半”这种说法, 完全就是夸大其词的。
除了热量变化极其微小, 堪称微乎其微, 吃冰红薯还存在一个潜在的健康方面的风险, 那就是肠胃不适, 被冷冻过后的红薯质地变得坚硬, 并且其中含有较多的抗性淀粉, 直接进行食用的话容易对胃肠道产生刺激, 对于那些脾胃虚寒或者消化不良的人而言, 有可能会致使腹胀、腹痛甚至出现腹泻的情况。
仍有一个问题被大家所关注: 冰红薯的升糖指数, 它会降低吗? 升糖指数，也就是GI值, 是用来衡量食物致使血糖升高速度的指标。煮红薯的升糖指数是77, 烤红薯的升糖指数则更高, 达到了94, 它们都属于高升糖指数的食物。尽管经过冷藏或者冷冻之后, 因为抗性淀粉微乎其微地增加, 升糖指数或许会稍微下降, 然而下降的幅度非常小, 依旧处于高升糖指数食物的范围。这就表明, 食用完冰红薯之后, 血糖上升的速度依旧很快, 对控制体重不利, 糖尿病患者更是需要格外谨慎。
既然冰红薯没办法起到减肥作用, 为何还有人会觉得“越吃越胖”呢? 实际上, 问题常常出在吃法方面, 而非温度上面。以下是几个常见的“长胖陷阱”:
1. 没察觉到就吃下了过多的量, 在追剧的时候手里拿着个挺大的红薯啃着, 一个大小处于中等标准的烤红薯, 大概200克, 其热量竟然高达180千卡, 这等同于一碗多的米饭, 要是不限制总量的话, 热量摄取肯定会超出标准。
2. 不食用主食, 仅仅选取红薯食用, 红薯堪称主食, 并非蔬菜。要是你于用餐之后又进食红薯, 或者由于想要吃红薯从而多吃下一份米饭, 如此便是双重碳水进行叠加, 脂肪积攒难以避免。正确的做法是, 食用红薯就要相应削减米饭等主食的量。
3. 于睡前之际食用红薯, 睡前那一刻人体的代谢会逐渐减慢, 运动量极其少。在这个时候倘若摄入高碳水化合物的话, 不但容易转化为脂肪进而储存起来, 并且还会引发血糖出现波动, 对睡眠质量造成影响, 同时增加消化方面的负担。
宣称“红薯冰一冰, 热量减半”这种说法是不成立的, 它不但无法显著降低热量, 而且还可能由于升糖速度快、刺激肠胃从而带来负面影响, 想要健康地吃红薯, 关键在于控制总量, 替代部分主食, 挑选适宜的时间, 并且搭配蔬菜以及蛋白质来食用。
别再毫无头绪地跟风去尝试那所谓的“冰红薯减肥法”了, 并不应该一味儿地纠结于温度, 而是要把注意力放在整体的饮食结构方面以及摄入量上。科学合理地进行饮食, 适度地去开展运动, 才是维持身材的正确道路。
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