福州立冬养生指南：科学进补四步法，本地专家支招分龄调养

今日立冬，标志着冬季正式开启。在福建地区，这一节气向来备受重视，“立冬补冬”习俗已延续数百年。福州市疾控中心徐幽琼主任医师指出，此时阳气内敛、阴气渐盛，草木凋敝、虫兽蛰伏，人体亦需顺应自然规律，以食养为先——重点选择健脾和胃、滋阴养血、性味平和的食物。

“冬令进补，来春打虎”，但进补须讲方法。徐医生结合福州气候湿冷、昼夜温差大的特点，提出立冬养生“四步法”：

第一步：引补先行，缓启肠胃。立冬后不宜骤然大补，宜先用温和食材调理脾胃。例如福州人常炖的栗子羊肉汤，或一碗热腾腾的小麦粥（养心安神）、芝麻粥（滋阴润燥）、萝卜粥（理气消食）、茯苓粥（健脾利湿），皆契合本地饮食习惯与节气需求。

第二步：温热为主，慎食寒凉。福州冬季虽少严寒，但湿冷易伤阳气。建议适量增加优质蛋白与温性食材摄入，如糯米、高粱、核桃仁、桂圆、生姜、牛肉、羊肉及本地常见的南瓜、韭菜等，助阳御寒。

第三步：强化维C与维A摄取。增强抗寒能力，关键在于提升免疫力。动物肝脏、胡萝卜、菠菜等深色蔬果富含维生素A；柑橘、草莓、彩椒及福州当季的蜜桔、福桔等新鲜水果则是维生素C的良好来源。适量食用辣椒，亦有助活血开胃、改善末梢循环。

第四步：鲜味入肾，养阴固本。依中医“秋冬养阴、冬季养肾”之理，可适当选用海带、紫菜、海蜇等海洋食材——这些在福建沿海地区易得且价廉物美，具有滋阴补血、软坚散结之效。

除饮食外，徐医生强调起居调摄同样重要：一要“养藏”，早睡晚起，保障充足睡眠，助阳气潜藏；二要防寒护足，尤其福州冬季湿气重，建议每晚用温水泡脚，并多活动脚部以促循环；三要科学运动，锻炼前充分热身，避免骤然剧烈活动；四要调畅情志，多晒太阳，缓解冬日易发的倦怠与情绪低落。

针对不同人群，国家注册营养师、安利（中国）资深讲师吴思明结合福建生活实际，给出分龄调养建议：

男性重在养肾固精。福州男性常因工作压力大、熬夜频繁、饮食不节导致肾气亏虚。推荐练习太极等舒缓运动，辅以黑芝麻、黑米、黑枸杞、木耳及本地盛产的蓝莓等黑色食物，益肾填精。

女性侧重养血调经。受月经、生育等影响，气血易耗。建议常食红枣、猪肝、胡萝卜、粳米、小米等；亦可参考闽派汉方理念，选用玫瑰、牡丹疏肝活血，人参、玉竹补气润燥，枸杞、黄精养血益精。

老年人宜温和补虚。随年龄增长，消化吸收功能减弱，福州老人尤需注重温补而不燥热。牛羊肉可适量食用，有高血压、高血脂、糖尿病者须遵医嘱调整。优质蛋白摄入不足时，可在专业指导下选用复合营养补充剂。

儿童养护重在脾胃与肺卫。福州孩子冬季易发消化不良、鼻炎、反复感冒等问题。可酌情补充益生菌调节肠道；日常可配合摩腹（以脐为中心顺逆各50圈）与捏脊（自尾椎至大椎，轻柔操作6遍），提升正气、增强体质。（记者 林文婧 实习生 傅亦静）