高考前压力大失眠心慌？医生支招帮考生调整状态
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金色港讯于5月26日发布消息（金色港讯 冯川叶）, 随着高考日益临近, 备考压力不断上升, 众多考生出现了失眠、心慌以及注意力不集中等状况。记者从福州市第二总医院神经精神病防治院获悉, 近段时间, 前来就诊的与考前压力有关的学生患者数量显著增多。
高三学子高压备考陷入身心双重危机
在福州, 有一名18岁的高三男生。他叫小A, 这是化名, 其原本成绩处于班级中等偏上水平。日常模考的时候, 成绩稳定在520分左右。进入高三下学期后, 复习强度加大了。然而, 接连几次考试, 他的成绩都下滑了。于是, 他率先陷入了睡眠危机。常常要凌晨两三点才能入睡, 白天的时候, 精神萎靡不振。注意力也难以集中, 复习效率大打折扣。明明耗费了大量时间去刷题背书, 可是却总感觉知识点记不住。
压力持续不断地累积, 时间来到4月中下旬, 焦虑一下子全面爆发了。“要是考不上理想的大学该如何是好”“万一考试成绩发挥失常该怎么办才好”之类的负面想法, 不停地反复在脑海当中盘旋。紧接着出现的是强烈的躯体反应, 只要一看到试卷, 一开始做题, 就会心跳加速, 双手开始不停发抖, 浑身也会冒汗, 甚至还会出现恶心干呕, 胸闷心慌等不适状况。在多重因素影响之下, 他的模考成绩一下子暴跌到了430多分。
此前一段时间, 小A自行来到福州市第二总医院神经精神病防治院想获得心理方面的协助。“在进行问诊期间, 他脑袋低垂着, 黑眼圈颜色很深, 声音十分微弱, 这些都显示出他身心疲惫且处于极度紧绷的状态。”经由专业评估之后, 心理治疗师清晰地告诉小A, 他所呈现出的这些表现并非是意志力不够坚强、心理素质欠佳, 而是大脑长时间处于高压氛围下发出的超出标准的预警, 是身心发送出的求救信号。
马一笑, 这位福州市第二总医院神经精神病防治院的心理治疗师介绍说, 心理学里的“耶克斯 - 多德森定律”表明, 完全不存在焦虑的话, 容易变得松懈懈怠, 而过度焦虑会致使大脑“宕机”, 只有维持适度焦虑, 才是备考时的最佳状态。面对考前的情绪, 没必要彻底把焦虑消除掉, 只需要将它调整到可控的范围就行。
医院给小A制订了把心理疏导、躯体稳定化、认知行为调节相互结合起来的综合干预方案, 经过系统治疗, 小A的状态显著好转, 睡眠恢复到正常, 心慌、手抖、干呕等躯体症状基本上消失, 课堂注意力又回来了, 复习节奏稳步重新建立起来、最新一次模考里, 他的成绩回升到495分, 现在他也渐渐明白, 不需要强迫紧张感完全消失, 带着情绪也能够从容备考。
四个简单方法帮助考前压力舒缓
对于那些众多的、深受考前压力所困扰的考生, 马一笑梳理编辑出4个简约且易于操作实施的自我救助办法, 用以协助大家平稳顺畅地调节自身状态。
1. 4 - 1 - 6呼吸法, 能迅速使躯体紧张得以平复, 当身体呈现心慌、胸闷、恶心等不适情况时, 依照吸气4秒、屏息1秒、呼气6秒这样的节奏来缓慢呼吸, 将呼气时长予以拉长, 会快速让身体从应激状态之中放松下来。
2. 短短时间的运动, 能够释放出压力激素, 在课间的时候, 抽出几分钟来快走, 进行拉伸, 爬爬楼梯, 这些简单类的肢体活动, 能够加快体内皮质醇的代谢速度, 起到有效疏解积压压力的作用。
3. 进行书写这种宣泄方式, 以此达成情绪的外化表达, 每天专门留出10分钟时间, 把内心存在的担忧、烦躁等情绪通通写在本子上, 将负面情绪通过倾诉在纸上的方式呈现, 如此压力就能获得有效释放。
4. 依靠科学来助力睡眠, 坚决地拒绝在床上进行内耗, 当躺在床上超过二十分钟依旧没办法入睡的时候, 马上起身离开卧室, 去做一些能够轻松起来令人放松的, 微小的事情, 等到有困意了再次回到床上, 防止形成那种“上床就等于焦虑”的负面条件反射。
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