爬楼梯竟有这等好处！燃脂强肌还护膝，快了解

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爬楼梯，被低估的健身运动

别着急去否定爬楼，它实际上呢，是那种能够具有高效燃脂效果的运动，同时还是可以强健下肢的，属于复合型运动哦。

有着燃脂高手之称爬楼，它结合了有氧以及力量训练，在单位时间之内，所消耗的热量，远远超过了慢跑和平地快走。哈佛医学院所进行的研究表明，对于一个体重 70 公斤的人而言，若以中等速度去爬楼梯 30 分钟，那么能够消耗大约 250 至 300 千卡热量。

推行肌肉的锻炼之举，是要持久地去对抗重力而攀升，如此这般方可显著地对股四头肌、臀大肌、小腿三头肌等核心下部肢体的肌群有锻炼之效，进而让肌肉力量以及耐力得以提升。

心肺助推器：提升心率，有效增强心肺功能和耐力。

不受阻碍不存在门槛：不需要专门的场地，也不需要专门的器械，办公楼是“健身房”，住宅楼是“健身房”，过街天桥也是“健身房”。

“伤膝”真相：

不是楼梯的错，是方法出了岔！

认为“爬楼梯必然伤膝”这种看法是误区，科学有相关研究，像2014年瑞士针对中年人群做的一项研究显示，要是采用正确姿势、合理负荷进行爬楼梯，那并不会让健康人群患膝骨关节炎的风险增加，相反，爬楼梯能强化膝关节周围肌肉，进而起到保护作用，而这里关键所在是“怎么爬”以及“适不适合爬”。

单单爬楼梯这件事，本身并不是致使膝盖出现问题的敌人。然而，实实在在导引起膝盖产生不适状况，甚至造成损伤的罪魁祸首，常常是不正确的姿势，或者是超出正常范围的强度，又或者是本身身体条件跟运动负荷之间不契合的情况。

1、姿势错误是主因

身体出现过度直立或者后仰的情况，在这种状况下，身体过于笔直站立，上半身的重量就会集中压在膝关节这个部位。与此同时，屈髋角度不够，进而使得髋关节没办法分担膝关节所承受的压力，最终导致膝关节承受过多的压力。还有“踩高跷”式爬楼这一行为，也就是仅靠脚尖着地的爬楼方式，这种方式会造成重心不稳，冲击力集中在前脚掌以及膝盖处，并且未能利用足弓来进行缓冲。另外，膝盖呈现内扣的状态，也就是X型腿姿势，这种姿势会让膝盖承受异常的扭转力，极其容易损伤韧带和半月板。特别是在着急的情况下，一步爬多个楼梯的时候，这种损伤情况最容易出现。下楼梯的时候，有一种“直腿砸”的情况，其存在控制不足的问题，这会致使膝盖承受过大的冲击力，要知道下楼梯时膝盖承重能够达到体重的3至5倍呢。另外嘛，当下楼梯速度过快或者步幅过大的时候，这就超出了肌肉控制能力的范围，进而加大了关节的负荷。

2、“负荷-能力”不匹配：

体重过大，爬楼之际膝盖所承受的重量本来就数倍于体重，超重者也好，肥胖者也罢，其关节负担过重。肌肉力量不足，股四头肌以及臀肌力量薄弱，没办法充分有效分担膝关节压力。这是好多人爬楼之后会致使膝盖受伤的主要缘由。已有膝伤尚未痊愈比如韧带损伤、半月板损伤、髌骨软化症、关节炎等患者，盲目去爬楼会让病情加重。过度训练，猛然大幅增加爬楼量、频率过高、休息不足，超出身体恢复能力范围。前几年颇为流行的“垂直跑”，就是在短时间内陡然加大爬楼梯的量，进而诱发出诸多膝痛。

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如何科学爬楼梯？

掌握正确姿势，让爬楼事半功倍且不伤膝：

1、身体姿态

上半身保持微微往前倾，眼睛看着前方或者台阶上面。核心部位也就是腹部和腰部，稍微收紧以此保持躯干的稳定。想象头顶有着一根线，轻轻地向上提拉。

2、脚步动作（重中之重）

对于全脚掌着地，要做到每一步都保证整个脚掌，特别是脚跟，平稳地与台阶相接触，之后再进行发力蹬起，要避免仅有脚尖点地这种情况。

方向为膝盖，膝盖所指之处，和脚尖方向是完全一致。此一致的表现是，膝盖跟第二脚趾维持在同一条直线上，要防止膝盖出现内扣的情况，还要防其过度外翻。

屈膝角度：膝盖弯曲角度自然，避免过度深蹲。

3、发力模式

主要凭借臀部以及大腿后侧的肌群来发力，从而达成蹬地向上的动作，所感受到的并非单纯地“抬起腿”，而是那种“推起身体”的直观体验，要在脑海中构建这样一幅画面，像是运用脚后跟将台阶朝着后方推去。

如此一来，能够激活更多的臀部肌群，以及更多大腿后侧的肌群，进而使得髋关节更多地去分担膝关节所承受的压力。

4、扶手利用

可以轻轻地扶住楼梯的扶手以此来保持身体的平衡，防止过度地依靠用手臂去拉扯身体使之向上，因为这样做会减弱锻炼所带来的效果。

5、速度节奏

维持匀速的状态，保持可控的速度，不追求速度快，而是追求稳定寻求姿势正确；当感觉吃力的时候要及时进行休息。

6、下楼梯技巧

更深一层需要小心慎重！同样要维持身体笔直挺立，核心部位收紧。脚尖稍微向外展开，这对保持稳定有帮助。弯曲膝盖起到缓冲作用，脚掌全部接触到下一级台阶，掌控身体缓慢地往下降低，防止出现“自由落体式”猛地砸下去的情况。落地的时候要轻柔些！

感觉比上楼梯更困难或不适时，可选择乘坐电梯下楼。

爬楼后，简单护膝放松动作

结束攀爬楼梯之后，不要忘记花费几分钟去做拉伸放松，以此来辅助肌肉恢复，减轻关节压力。

1、股四头肌拉伸（大腿前侧）

呈站立的姿势，用一只手扶住墙壁或者椅背以此来维持身体的平衡。使一侧的膝盖弯曲起来，通过手去抓住相同一侧的脚踝，轻轻地把脚跟朝着臀部的方向拉动。去感受大腿前侧所具有的拉伸感觉，持续保持20至30秒的时间，然后换另外一边。重复进行这个动作，需要重复2至3次。需要注意的是，维持骨盆处于中立的状态，以此来避免腰部出现过度反弓的情况。

2、小腿后侧（腓肠肌）拉伸

面对墙壁站立，双手扶墙。

一侧腿向后伸直，脚跟踩实地面，前腿稍弯曲。

将身体往前倾，去感受后侧小腿部位的拉伸，维持20至30秒的时间，然后更换到另一边。再重复操作2到3回。

3、靠墙静蹲（强化股四头肌）

背靠墙壁站立，双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝前或微外展。

缓缓沿着墙壁向下滑落，直至大腿部位和地面大体达到水平状态，并且膝盖呈现约莫 90 度的弯折情况，同时膝盖不要超出脚尖的位置。

将腰背紧紧地贴靠于墙壁，把核心收缩住。保持这样的姿势持续30秒至1分钟（依据自身能力予以调整），然后休息。

重复 2~3 组。注意：膝盖若有不适感立即停止。

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爬楼梯，这些人群要注意

往上攀爬楼梯这种行为虽说有着一定益处，然而却并不是每一个人都适宜去做的。以下这些人群应当慎重地进行选择，或者避开把它当作主要体育锻炼途径：

1.  存在明确膝关节伤病之人，像韧带损伤情况包括尤其是前交叉韧带损伤，还有半月板损伤，以及髌骨软化症，再者膝骨关节炎处于急性发作时段，另外髌腱炎也就是跳跃膝的罹患者等，进行爬楼这种行为或许会致使损伤程度加重以及疼痛加剧。

2.  有着严重超重或者肥胖情况的人，也就是那些BMI大于28，或者体脂率处于极高状态的人，其关节承受的负荷过大，这种情况下建议先借助游泳、骑行、椭圆机等低冲击运动来进行减重，在强化肌肉之后再去加以考虑。

3.  老年人群体中，特别是那些同时伴随着骨质疏松状况以及平衡能力欠佳的，在下楼梯这个行为举措上，存在着较高的风险系数，极其容易出现跌倒的情况。他们可以去挑选像平地快走、太极拳这类更为安全的运动方式。要是有需要进行爬楼这一行为的话，一定要切实扶稳住扶手，并且放慢自身的速度。

4.  孕期处于中晚期阶段的孕妇，其身体表现为重心不稳定致使跌倒风险有所增加，除此以外关节韧带呈现相对松弛的情况，鉴于以上这些状况建议选择更为平稳的运动项目。

5.  拥有心血管疾病的患者，像那种患有严重高血压、心衰病症的，要晓得爬楼这件事对心肺所提出的要求颇高，必须得是在医生给予评估以及指导的状况之下才能够开展，防止出现过度劳累的情形。

6.  下半身力量欠缺极为严重的人，要先借助具有针对性的力量训练方式打好基础，比如坐姿腿屈伸以及臀桥。

推荐替代运动：针对上述那些人群，游泳是一种选择，水中行走是一种选择，骑自行车（在平地或者固定状态下）是一种选择，椭圆机训练是一种选择，快走是一种选择，坐姿或卧姿下肢力量训练是一种选择，这些都是更为友好、低冲击的选择。

结语

楼梯自身是毫无过错的，有问题的是不依照科学的锻炼方式以及不顾及自身实际情形的盲目行动。要把控正确的姿态（整个脚掌着地、膝盖朝着脚尖方向、臀部与腿部协同发力），把控合理的强度，重视爬完楼梯后的拉伸动作，并且清晰知悉自身的身体状况（特殊群体要谨慎选择），如此一来，爬楼梯能够变成你迈向安全、高效健身之路时的可靠伙伴。

开始任何初始的锻炼规划之前，特别是存在基础病症或者长期未曾运动的人，建议去咨询医生或者专业的康复治疗人士，这是温馨提示。要是在运动期间出现了持续不停或者愈发严重的膝关节疼痛状况，就得马上停止运动并且前往就医进行诊治啦。

照“谣”镜

这类谣言，常以一种“看似有理”的方式去吓唬人，致使本来处于健康状态的日常活动，被错误地理解成危险行为。它们频繁地脱离具体情境，不去鉴别正常膝关节或者已有损伤者之间存在的差异，运用“久了就坏”这种含混不清说法来制造恐慌。除此之外，还常常利用人们对于关节健康所抱有的普遍焦虑情绪，用简单又粗暴的结论取代了本应依据不同个体情况而定的科学运动建议。

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

进行审核工作的是廖丽萍，她身为北京市体育科学研究所的副研究员，同时还是北京体育科学学会的会员。

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