40岁后肌肉悄悄流失！出现这5个信号要当心肌少症
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成都75岁的张奶奶，一年前还能轻松拎着菜篮爬四楼，如今却因连续两次平地摔跤导致髋部骨折住院。检查后发现，她并非单纯“老了腿软”，而是患上了典型的“肌少症”。这个被医学界称为“老年人隐形杀手”的疾病，正悄然威胁着我国约5000万老年人群的健康晚年。
身体发出的五个危险信号
按照四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉所进行的最新临床观察来看，肌少症并不是全无踪迹可探寻的。要是老年人在没有特意去减轻体重的情形下，在6个月之内体重下降幅度超过5%，这也就表明了，对于体重为70公斤的老人而言，要是半年时间瘦了3.大5公斤以上，那就必然得高度警觉。
平日里走路的速度显著地变缓慢了，提不起用于烧开水的水壶去倒水，打不开装罐头的盖子，上下楼梯那时双腿格外沉重，并且在一年之内连续两次在平坦地面上毫无缘由地跌倒，这些皆是典型的症状。董碧蓉专门进行提醒，一旦出现反复跌倒的情况，这表明肌少症已经比较严重了，需要马上前往医院就医进行干预治疗。
肌肉流失从40岁就已开始
由国家卫健委联合多家权威机构发布的数据呈示，人体肌肉质量自40岁起就步入不可逆的流失途径。董碧蓉医师表明，40岁之后人体每年肌肉丢失比例为0.5%至1%，这表明中年人已然处在渐进性肌肉减少的高危态势。
随年纪增大，流失速率会迅猛加快，到八十岁，人体大概会失去五成肌肉，而肌肉力量的降低更令人惊心，成年人每年会失掉百分之三的肌肉力量，这个数据使我想到，好多老人看似体重正常，实际上肌肉已于不知不觉间被脂肪顶替，因而形成了“少肌性肥胖”。
国家层面推动存肌肉行动
受这一严峻情形影响，国家方面已然着手积极推进“维肌肉”健康举措 ，最新公布的《老年肌少症食养指南》清晰表明 ，身体健康的老年人每千克体重每日所需摄取的蛋白质为1.17克 ，然而对于肾功能正常的肌少症群体而言 ，此标准要提高到1.2至1.5克。
从政策的脉络去看，这是在“健康中国2030”规划之后，国家头一回针对单一的老年综合征发布这般详细的膳食指导。和日本早在2000年就把肌少症纳入国民健康监测的举措相比，我国虽说起步晚一些，可此次指南的细致程度已经超出国际平均水平。
三餐均匀吃蛋白比一顿大补更有效
上海市第六人民医院老年病科的主任医师章晓燕着重指出，蛋白质的补充策略相较于单纯吃够数量而言更为关键，许多家庭惯于将一天的蛋白质都集中在晚餐供应，像是一顿吃下一条完整的鱼或者半斤肉，这样的“突击补充”方式所产生的效果并不理想。
恰当的做法乃是把蛋白质均衡地分派至早餐、午餐以及晚餐之中。比如说呢，早餐食用一枚鸡蛋，饮用一杯牛奶，而午餐以及晚餐分别摄取如同手掌大小那般的瘦肉或者鱼肉。这样一种“少食多餐”的分配形式，能够使身体持续不断地获取氨基酸补给，进而让肌肉合成的效率提高大约30%。
三个居家动作有效增肌
对于建造肌肉而言，营养是那起着关键作用，如同“砖瓦”般的存在，然而呢运动又仿佛是发挥不可或缺这种作用，是如同“施工队”一般很重要的部分。有一位名为章晓燕的医生，她给推荐了三个具备简单特点同时又安安全全的家庭中可以进行的抗阻运动，这些运动呀是不需要任何健身方面的器材的呵，只要每周坚持两到三次就能够看到效果。其中第一个是坐站训练，就是要坐在那种稳稳当当不容易晃动的椅子上面，把双脚平平地放置在地面，将双手交叉放在胸前位置，然后慢慢地站起之后再坐下，如此这般重复八到十二次。
紧接着的第二个动作，是借助装满了水的矿泉水瓶来开展弯举或者推举，每一侧都要做10至15次，其主要起到锻炼手臂力量的作用。而后的第三个动作是弹力带划船，要把弹力带固定于门把手上，以坐姿向后去拉拽，进而感受背部肌肉发力的状况。从普通用户的视角看来，这三个动作所具备的最大优势便是零成本，还有零门槛，并且跌倒风险极低。
中医药调理与基础病管控缺一不可
《指南》的强调力度特别大，其中明确指出，肌少症的食养这件事，必须要把调理脾胃当作根本才行。还推荐食用像山药、大枣、龙眼肉这类具有健脾益气功效的食材，另外还有枸杞、桑椹等能够起到补益肝肾作用的食物。对于那些全素的人群而言，给出的建议是每天额外去补充20至40克大豆蛋白，以此来满足合成方面的需求。
更关键的是，肌肉量减少的病症常常跟肥胖、糖尿病、慢性肾部疾病、肿瘤等基础性病症构成恶性循环，举例来说，患有糖尿病的患者，在确保蛋白质充足量的情况下，要优先去挑选升糖指数比较低的食物，依据健康时报所报道的内容，将近65%的患有肌肉量减少病症的老年人同时患有最少两种慢性疾病，这同样表明单一的干预办法成效有限。
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