抑郁症分轻重中三阶段，情感疗愈从认清症状开始
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轻度抑郁 微笑背后的警报
你是否曾有过这般时刻: 明明才完成一项工作, 同事夸赞你“状态挺好”, 可你却感觉心里好似压着一块湿毛巾, 就连呼吸都显得沉甸甸的? 轻度抑郁症最为狡黠之处, 便是它隐匿于你的“正常”背后。你依旧能够早起打卡、参与社交应酬, 甚至在饭桌上讲笑话, 然而那些笑声如同隔着一层玻璃罩传出去, 回音全然是空的。
每个凌晨三点, 你望着天花板数羊, 数到第三百只那一刻, 忽然发觉, 自己已持续两周未曾睡过一次完整觉了。手机屏幕的冰冷, 与掌心的汗湿形成强烈反差, 你浏览着朋友圈里他人的热闹场景, 却感觉那些点赞与评论都和你毫无关联。从前令你激动的篮球赛、追剧时刻, 如今连点开播放键的力气都不复存在了。
这便是轻度抑郁存在的实情: 你并非一定会哭泣, 然而你会笑得愈发疲惫。就如同一台电脑同时在后台运行着数十个程序, 从表面看依旧在对外进行工作,实际上其内存已然被消耗殆尽。身体借助持续不断的疲惫感、注意力难以集中以及食欲上出问题向你发出警示信号抑郁症患者情感疗愈, 可遗憾的是你统统总认定仅仅是“最近这段时间稍微有点累”。
中度抑郁 兴趣的彻底退潮
当抑郁以中度状态潜入进你的生活的时候, 你会发觉自身开始对所有一切都说出“算了”这个词。同事邀约你在周末一起去聚餐, 你编辑了“好呀”两个字之后却又将其删掉了, 最后发送了一句“下次吧”；冰箱里面囤放着上周购买的食材, 你呆呆地注视了足足五分钟, 最终选择点了外卖。这并非是懒惰, 而是你大脑当中负责“渴望”的那一根神经, 好似被拔掉了电源。
楼道中, 脚步声每靠近一点, 你的心跳便加快一分。你惧怕开门后遭遇邻居的寒暄, 惧怕电梯里碰见同事的闲聊, 惧怕那些需你调动表情去应对的社交情形。你开始寻各种理由躲开人群, 甚至主动申请加班, 只因办公室的空旷令你感觉安全。
在此种阶段里, 最为危险的信号便是“自我否定”开始扎根生长, 做错一个微小的决定后, 你会持续进行三天的反复回味, 领导出现偶尔的一次皱眉神情, 你便将其解读认为是“我能力不行”, 你会发觉自身就连过去曾经内心最为喜爱的事情都无法提起兴致, 吉他之上落了灰尘, 相机被隐匿在柜子的幽深之处, 就连追了三年之久的电视剧有了更新, 你都没有产生点击观看的冲动, 这并非是矫揉造作, 而是你大脑的奖赏系统正处于罢工状态。
重度抑郁 深渊里的挣扎
一种被称作重度抑郁症的状况宛如一场不存在尽头的断电, 患者有可能整日都躺在床上, 那身体恰似那种被灌注进去水泥一般, 就连翻身这件事都需要具备巨大的意志力才行, 他们的眼神呈现为空茫的状态, 哪怕是面对着最为心爱的人也难以挤出一副真实的表情, 在木僵状态之时他们会盯着一个墙角发呆长达两小时, 进而在激越状态下又会突然间变得焦躁不安, 不停地来回踱步, 甚至会用自己的指甲去掐自己的手臂以此来寻求刺激。
在此种阶段, 最为可怕的乃是幻觉跟妄想的侵入。患者有可能会听见并不存在的声响在作践自身, 又或者笃定自己连累了家人, 进而萌生出“唯有离去方可解脱”这般乖张的想法。根据北京安定医院的统计表明, 在重度抑郁患者里呈现出自杀倾向的比例高达40%, 这并非是脆弱, 实际上是疾病对于大脑的侵害已然超越了理性掌控的范畴。
应予以留意的是, 诸多家属会于这个时候犯下一个致使性错误, 那就是运用诸如“你要坚强”“想想孩子”这般的话语去激励患者。而这类话语在重度阶段反倒会加剧患者身上的罪恶感, 使得他们萌生“我连坚强都无法做到, 实在是没什么用”的想法。正确的举措是默默地陪伴在旁, 递过去一杯温水, 坐在他身旁什么都不去言说, 从而让他体会到“你在这儿, 不会对我进行评判”。
疗愈第一步 认知刷新
不论处于何种阶段状态, 疗愈的首要步骤都是明晰一个事实情况: 抑郁并非个体性格方面存在的缺陷, 而是大脑出现了病症情况。比如感冒之时的确需要服用药物, 患抑郁症同样需要科学合理的干预举措。你能够从每日记录“三件小事”着手展开: 今日有没有接受阳光披洒? 有没有饮用足量的水? 有没有和其他人交流过哪怕一句话语呢？并不要求做到尽善尽美利致, 仅仅只要进行如实记录就行。
对于轻度阶段来讲, 能够去尝试“情绪ABC模型”: 在刚出现负面想法之际, 可要拿本子去写下究竟是何事触发了（A）, 还有你心里所产生的自动化念头（B）, 以及最终呈现出的情绪和身体相应反应（C）。举例而言, 当领导没有回复消息的时候, 你的B或许会是“他讨厌我”, 然而实际上他有可能仅仅是在开会。借助“证据清单”对这些念头予以拆解, 你会察觉到90%的担忧都是大脑虚构出来的恐怖片。
针对运动干预而言, 千万别强迫自己前往健身房。相比于去健身房, 阴瑜伽或者睡前拉伸会更为适宜, 每周进行三次, 每次时长为45分钟, 需要着重关注的是感受身体的拉伸状况, 而并非一味地追求暴汗效果。在兴趣培养方面, 能够从最为简单的涂色书着手, 每天安排15分钟, 不必拘泥于配色方面的问题, 仅仅是让手指与颜色之间展开互动。
疗愈第二步 寻求专业帮助
若轻度抑郁经自我调节两周后症状改善未达50%, 又或者是中度以及以上的抑郁, 那就请毫不迟疑地去寻求专业帮助。心理治疗里面, 能够被证明对抑郁有显著效果的认知行为疗法, 即CBT, 一般是需要8至12次系统咨询的。在药物治疗这一方面, 像舍曲林、帕罗西汀这类SSRI类抗抑郁药, 是要在医生指导下服用的, 要留意其起效期通常是2至4周, 在这个期间可能会出现暂时性的情绪波动。
对于重度抑郁这种情况, 物理治疗像经颅磁刺激也就是TMS这种方式, 或者改良电休克治疗即MECT这种方式, 在专业医院当中已经是极为成熟的了。北京回龙观医院所给出的数据表明, 接受系统治疗之后的复发率能够降低60%以上。家属需要去做的事情并非是督促患者要“开心起来”, 而是要保证患者能够按时服药, 能够做到定期复诊, 并且在急性期的时候要提供24小时的监护。
疗愈第三步 重建情感联结
使得人陷入抑郁状态最为残忍的那一部分, 便是它将你跟世界之间的连接给切断了。而要重新构建起这样的连接, 那是需要如同康复训练那般按照一定的顺序逐渐推进的。你能够先从所谓的“微社交”着手呢: 每一天给一位朋友发送一条时长不超过20秒的语音, 其内容能够是“今天天空中的云看起来特别好看”, 并不要求对方给予回复, 仅仅是把信号发送出去就行。
常常被低估的是宠物的陪伴, 科学研究显示, 即便是与猫狗进行仅仅15分钟的互动, 人体内部的压力激素皮质醇水平能够下降25%, 一位有来过咨询的人叙述说, 当她处于重度抑郁状态时, 唯一能够去做的事情, 便是每天下午三点的时候, 把猫粮倾倒在青花瓷饭碗里面, 望着猫咪舔食时候的背部身影发愣发呆, 这样的一个动作变成了她跟这个世界关联的锚点, 使得她在内心里坚信“起码还有猫咪需要我”。
对于家属而言, 要记住这一点: 你并非要充当心理咨询师, 你仅仅只需成为一名见证者。当患者表述“我觉得自己毫无价值”之时, 别急于去反驳说“你很不错”, 而是去询问“这种感受是从何时起始的? ”, 随后通过行动来表明——帮他削一个苹果, 把窗户打开使阳光能够照射进来, 这些举措远比空洞的说教有力得多。
最后, 我要问你个问题, 要是有个人在你身旁正处在抑郁的黑暗时段, 你肯花费十分钟, 仅仅是静静挨着他坐下, 啥都不说吗? 要是愿意, 那就点赞并且分享这篇内容, 好使更多人晓得怎样借行动守护所爱的人。
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