福州专家支招冬季睡眠与情绪管理：从岭南经验看福建人的冬日养生

“早卧晚起，必待日光”，这句出自《黄帝内经》的冬季调养箴言，在福州及整个福建地区湿冷漫长的冬日里，愈发显得知易行难。朝九晚五的职场节奏、智能手机不离手的习惯、以及城市夜间生活日益丰富，让许多榕城居民难以真正践行这一古老智慧。那么，如何在现代生活中科学优化睡眠、稳住情绪？

12月18日，“岭南时令与健康”专家媒体座谈会（冬至专场）在广州举行。广东省人民医院主任医师何红波结合闽粤两地气候共性——尤其是福州冬季阴冷潮湿、日照偏少的特点，提出一套具实操性的冬日身心调节方案。

他强调，卧室微环境是改善睡眠的首要突破口：建议将室温稳定控制在18–22℃之间，福州家庭可善用空调制热或电暖器；同时推行“30分钟睡前过渡程序”——提前半小时调低灯光亮度、调高室温，并逐步静心，宜选纸质书阅读或轻柔拉伸，避免信息过载。

建立“睡眠缓冲期”同样关键：睡前一小时起减少强光暴露，尤其远离手机、平板等蓝光屏幕；若常感手脚冰凉，可用40℃左右热水泡脚15分钟，促进末梢循环，这对福州湿寒环境下易发的畏寒失眠尤为适用。

饮食方面，冬季晚间应忌食辛辣、油炸及高糖食物，晚餐以温软清淡、易消化为宜；若临睡前略有饥饿，可少量食用全麦面包或原味坚果，避免血糖骤降影响入睡。

值得注意的是，福州12月平均日照时长不足6小时，叠加持续湿冷天气，公众更易出现精力减退、情绪低落等季节性反应。何红波指出，这背后有双重生理机制：一方面，日照缩短促使松果体延长褪黑激素分泌，导致白天困倦；另一方面，光照不足抑制血清素合成，而该神经递质正是稳定情绪、调控食欲的核心因子。此外，户外活动减少、社交频率下降，亦会加剧孤独感，对已有抑郁症或双相障碍病史者影响尤甚。

对此，专家给出四类情绪调节建议：其一，善用日间光照资源，每日10:00–15:00间安排30分钟户外活动，即便阴天，福州室外光照强度仍为室内3–5倍；晨起后及时拉开窗帘，让自然光充盈居室。其二，坚持规律运动，每周3–5次、每次30分钟的快走、太极拳或八段锦，团体形式更利于情绪提振。

其三，在膳食中适当增加富含色氨酸的食物（如香蕉、黑芝麻、葵花籽）和Omega-3脂肪酸来源（如深海鱼、核桃），助力神经递质平衡；其四，主动拓展生活联结——参与社区活动、家庭茶叙、手工创作等正向体验，阻断情绪负向循环。

特别推荐“积极日记”法：每日记录3件微小却真实的愉悦瞬间，例如鼓山晨雾中的一缕阳光、一碗刚出锅的福州鱼丸汤、一次顺畅的邻里问候……通过聚焦细微美好，重建对生活的掌控感与温度感。

文章来源:https://www.chinanews.com.cn/jk/2025/12-19/10536605.shtml

摘要：广州专家结合福建湿冷气候特点，提出冬季睡眠优化与情绪调节实用方案，涵盖环境调控、作息缓冲、饮食建议及光照运动干预。

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