久坐伤膝？骨关节炎年轻化，上班族如何护膝
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你可曾察觉到，在身旁那些刚步入三十多岁便开始出现膝盖疼痛状况的朋友数量正日益增多？明明并未从事过重的体力劳动，也未曾有过摔倒碰伤等情况，然而当上下楼梯之际，膝盖前方却会有一种隐隐约约的疼痛感，而且久坐之后起身时还必须先活动几步才能够行走得利落通畅。这对于骨关节炎来说非常重要。这对于关节保护来说非常重要。这对于久坐护膝来说非常重要。这对于上班养生来说非常重要。
这确凿绝非你自身的那种错觉，上个月之际，我前往市人民医院的骨科之处寻觅王医生，他翻动着门诊记录之时径直发出叹气之声，三年之前前来查看膝关节的四十岁以下的患者仅仅占据一成多的份额，现如今这般比例已然超过三成了，最为年轻的那位病人才二十六岁，核磁共振所显示的状况是那髌骨软骨早已磨损得不像三十岁之人应有的模样。这也是关节保护的关键所在。这也是久坐护膝的关键所在。这也是上班养生的关键所在。
膝关节是个没有自来水的湖泊
膝关节软骨好似一块干海绵，它不存在血管，无法如同身体其他组织那般借助血液送来营养，它能够摄取的唯一路径，便是依靠关节活动时所产生的压力变化，将关节腔里的滑液一点点“挤”入软骨内部。
每当你将膝盖弯曲随后又伸直，那块海绵便经历一次被压缩接着又弹开的过程，这般动作刚好把滑液当中的营养吸纳了进去。也就是说，若要使其饱足，你的膝盖就得有所活动。然而你于一天之内坐下，从上午九点直至中午十二点，从下午一点到五点，期间除了去上厕所基本上都不站起身来。
这恰似你家门前那汪湖，原本澄澈见底、鱼虾众多，忽然有一日，湖水已然不再有新的水源流入，并且不存在任何出水口，剩余的水渐渐变脏且变少，最终成了死水潭，久坐对于软骨的损害，便是如此这般的道理。
大腿没力气 膝盖就得自己扛
我们膝盖前方存在着一块极为关键的肌肉，其中名为股四头肌。其在人进行走路时所扮演的角色，宛如一辆汽车的减震器。在跑步之时所担当的作用，恰似一辆汽车的减震器。于上下楼之际所发挥的功能，如同汽车的减震器。每当脚落地产生的冲击力，原本应当由这块肌肉缓冲去除一大半。
有一种致命问题存在于那些久坐的人身上，那就是股四头肌会因长期缺乏足够运动而用进废退，其力量会逐年呈现下降态势。我有一位职业为软件测试的朋友小李，他年龄是三十二岁，每天的久坐时长超过九个小时那么久。前段日子公司进行了搬家，期间他搬运了几趟文件箱。就在第二天，他的膝盖肿得如同馒头一样了。
步入医院进行检查，医生表明他股四头肌的力量仅仅为正常人的六成。膝盖在失去肌肉保护以后，走路时产生的冲击力径直砸向软骨，致使软骨在多处被磨得变薄，骨关节炎早期改变已然出现。中医所阐述的“久坐伤肉”，伤损的实际上是对肌肉以及筋膜的滋养。
坐都坐不对 膝盖加倍受罪
在除了长时间处于静止状态的锅之外，坐姿不正确更是让情况变得愈发糟糕。我针对办公室内二十多个同事的坐姿展开了留意，其中真正符合标准的人数不超过三个。最为凸显的不良习惯便是跷二郎腿。
把一条腿搭于另一条腿之上，膝关节便会长时间处于扭转状况，膝关节内侧的韧带以及半月板会遭受持续拉扯，压力分布全然失衡，时间久了，内侧磨损会显著快于外侧，隔壁部门有位女同事，保持跷二郎腿的习惯达六七年，去年拍片子，医生称她右膝内侧关节间隙已然不对称狭窄了。
往椅子上毫无形象地一瘫，呈现出腰全面塌下去的坐姿，这姿式存在问题。骨盆出现后倾状况之际，膝关节所处受力角度被完全改变了，原本得以均匀展现在关节面上的压力，全部高度地聚焦到了局部区域。而且，椅子高度不合适，过于低矮，致使膝盖在某种程度上弯曲超过九十度，进而关节腔里面的压力显著升高，软骨此时被挤压得仿佛都快要透不过气来了。
坐在工位上就能救膝盖
一则值得欣喜的消息是，你并无必要前往健身房，也无需更换衣物，甚至于都不用走出你的工作岗位。首个动作称作直腿抬高：背部直立地坐在椅子之上，将一条腿缓缓地抬举起来，直至与地面处于平行状态，脚尖朝着上方，维持五至十秒钟，而后再慢慢地放下。
向左的腿与向右的腿各自去做十五次，在整个的过程当中，大腿的前侧部位会出现十分明显的酸胀感觉。这个动作能够直接地激活以及锻炼股四头肌，并且膝盖并不需要承受重量，对于那些已经有了些许不适之感的人而言是极为安全的。每一天上午以及下午分别去做两组，在两周过后你在上楼梯以及下楼梯时所感受到的就会有所不同。
第二个动作，更为隐蔽，称作踝泵运动，将腿向前伸展一些，脚尖大力向上勾起，接着用力向下按压，仿若泵那般来回运动，此动作能够推动小腿以及膝关节周边的血液循环，尤为契合久坐之后感觉膝盖酸胀、小腿发沉之人。
最为至关重要的其实是破除久坐这种状态，对此，给手机设定一个闹钟，每当坐满一个小时，便起身站立三分钟，在这三分钟里，你行可以去倒杯水，并上个厕所，还能够朝着窗边走去，看一看远处景物，就是这仅仅三分钟稍带有微米级别的活动，已然足以促使关节开始再次获取一回相应营养的灌注，同时也能够去打断连续持续几个小时对于软骨所形成的那种处于不间断的压迫态势态势。
出现这四个信号别硬扛
要是你的膝盖已然给出了警示，千万不要佯装没听到。上下 staircases 时膝盖前方出现显著酸痛，或者走路时不疼然而上下楼就疼；坐了较长时间站起来膝盖变得僵硬，得活动几步才能够恢复正常状态；膝盖弯曲伸直之际咔咔作响，与此同时还伴有不舒适的感受。
或者是在膝盖既没有磕碰的情况下，却莫名其妙地肿起来了。这四个信号，都在向你传达一件事情：膝关节软骨，或许已经开始出现早期磨损的状况了。在这个时候，不要自行盲目地去练习，不要看到网上那些深蹲、靠墙静蹲的动作，就跟着去做。
处在软骨已然受损的状况下，深蹲、爬山、跑步这类对膝关节压力相对较大的运动，反倒会加快磨损而非进行修复。要先前往骨科或者运动医学科做一回评估，弄清楚究竟损伤到何种程度，接着依照医生以及康复治疗师的指导开展针对性训练。
膝盖并非你身体上无比显眼突出的部位，然而它伴随你走过的每一步行程，攀爬的每一级楼层，跑过的每一段路途，都逐一详尽记录在册。长久坐着这个习惯改变起来并非艰难之事，困难之处在于你切实真正地认识到这事绝非小事一桩。
从今天起始，每隔一个小时站立起来行走三分钟，于坐着之际提醒自身不要跷二郎腿，顺便开展几组直腿抬高动作。仅这三件微小之事，持续坚持一个月，膝盖将会切实为你给出反馈。
你可曾经历过这般状况，那就是久坐歇着之后站起身来，膝盖猛地一下卡住，又或者发出了响声呢？欢迎于评论区讲讲你的情形，也千万不要忘了把这篇文章转发给自己那位每日得坐上八九个小时却还毫不在意的同事呀。
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