福州中高考饮食指南：科学搭配，稳住状态迎大考

饮食锦囊

三要两避免，吃动须平衡

随着中高考临近，福州本地考生进入冲刺阶段。为保障考生健康与应试状态，福州市市场监管局近日专门发布《中高考期间食品安全消费提示》，结合福建夏季湿热气候特点，给出针对性建议。

食品安全是底线：初夏时节，福州气温攀升、湿度增大，微生物繁殖加快，食物易腐败变质。考生尤其要注意防范食源性疾病和肠道不适，把好“入口关”。

践行“三要两避免”原则——
一要食材新鲜，不食隔夜饭菜；
二要烹饪清淡，减少油炸、煎烤等高脂做法；
三要蔬果洁净，生食前务必用流动清水反复冲洗，发现腐烂、变质即弃用。
同时，避免盲目尝鲜，以防突发过敏；避免生冷饮食，不饮生水、不买散装冷饮，慎食刺身、冰镇甜品及来源不明食品。

主食不可减量：考试期间大脑高频运转，能量消耗显著提升。福州考生日常膳食应确保主食供应充足，推荐米饭与全谷物、薯类交替搭配，兼顾粗细比例与色彩变化，既满足碳水需求，又提升进食意愿。

优质蛋白要跟上：鱼肉、鸡肉为优选，其次为牛羊肉及瘦猪肉；豆制品如豆腐、豆浆可作为植物蛋白补充；每日适量坚果（如核桃、腰果）有益脑力；还可适当增加海鱼、紫菜、香菇等富含碘、铁、钙及必需氨基酸的福建本地常见食材。

蔬果讲究“深色+当季”：深绿色叶菜（如菠菜、油菜）、十字花科蔬菜（如西蓝花）应占蔬菜总量一半以上；番茄、彩椒等彩色蔬果搭配食用；水果首选福州及周边产的时令品种，如荔枝、龙眼、枇杷等，切记果汁、果干无法替代新鲜水果的膳食纤维与活性成分。

补水重在“主动、少量、多次”：白开水仍是首选；运动后或高温天可酌情补充含电解质饮品，但忌大量饮用冰镇饮料；福州夏季闷热，更需注意避免因贪凉引发肠胃痉挛或消化不良。

吃动平衡助发挥：规律适度的身体活动，不仅增强心肺功能与免疫力，更有助于缓解考前紧张、提升专注力与学习效率。（记者 沐方婷）