肠道微生物竟能影响情绪？肠脑轴的秘密你知道吗？

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那条位于肠道跟大脑之间的，肉眼看不见的“热线”，正变成医学界予以关注的焦点。3月11日，有一场在杭州举办的消化与神经免疫研讨会，来自好多家医疗机构的数据证实，肠道微生物的构成跟情绪障碍存在明显关联，这一发现给抑郁症以及焦虑症的非药物治疗提供了全新思路。

肠道菌群是人体的第二基因组

人体肠道之中，栖息着大约1000种已知的细菌，其总数高达40万亿个之多，这些细菌所编码的基因数量，是人类自己基因组的150倍还要多。杭州市康复医院有一位公卫医师，叫做李同兴，他指出，这样一个庞大的微生物生态系统，与人体构成了紧密的共生关系，它们不但助力分解膳食纤维，还能够合成人体自身没办法产生的维生素K以及多种B族维生素。

2025年12月，有一项研究发表于《中华消化杂志》，该研究表明，健康成年人的肠道菌群构成相对稳定，不过会受到饮食、作息以及药物使用的显著影响。重庆市北碚区疾病预防控制中心的易文杰公卫医师强调，这些微生物借助代谢产生短链脂肪酸，而这些短链脂肪酸能够直接参与能量代谢和免疫调节。

维持肠道屏障功能，同样要依靠这些微生物伙伴，它们占据肠道黏膜表面，能有效阻拦致病菌定植，还能促进紧密连接蛋白表达，以此防止未消化的食物大分子进入血液循环系统。

肠脑轴构成双向通信高速路

相较人们所设想的，肠道跟大脑之间的神经连接要复杂得多，迷走神经作为第十对脑神经，其中百分之八十的纤维是朝着从肠道到大脑的方向传递信息的，仅有百分之二十是负责下达下行指令的，这就表明肠道给大脑发送的信号数量远远多于大脑对肠道的控制信号。

邹静波，是重庆市永川区红十字关爱生命健康科普志愿服务队的主任技师，其介绍称，肠道之中含有大概1亿个神经元，进而形成了独立的肠神经系统，它被称作“第二大脑”，这个神经网络能够独立自主地调控肠道蠕动以及分泌功能，与此同时还能实时监测肠道内环境的变化。

微生物所产生的用来进行新陈代谢的物质，能够对肠道之内负责分泌的细胞起到刺激作用，从而让血清素得以释放出来；实际上，在人体当中，大概有95%的血清素是在肠道那里合成的；而这些作为神经递质的物质，借助血液循环进入到中枢神经系统以后，能够对情绪调节中枢的活动模式产生影响。

情绪波动源于微生物代谢信号

有一项最新研究，是由日本理化学研究所在2026年2月进行的，该研究证实了能穿过血脑屏障的丁酸，是由特定益生菌产生的，之后丁酸还会激活脑源性神经营养因子的表达。为何肠道菌群健康的人常常会表现出更强的压力应对能力呢，这一发现所作的解释恰恰就在此。

在2025年时，中国疾控中心营养与健康所开展了万人队列调查，该调查显示，有这样一群人，他们每周食用发酵食品的次数少于1次，而这群人群自报的焦虑症状发生率，相较于每周食用3次以上的人群，高出了27%。另外，重庆市永川区红十字关爱生命健康科普志愿服务队进行了临床观察，依据观察发现，在肠易激综合征患者当中，大约60%的患者伴有不同程度的焦虑或者抑郁症状。

处于肠脑对话里，色氨酸代谢途径起着关键作用，肠道的菌群可调控着色氨酸的代谢走向，是转变成血清素或者犬尿氨酸，当菌群出现失衡状况时色氨酸更趋向经由犬尿氨酸路径致使血清素合成量降低。

菌群失衡触发全身连锁反应

有益菌数量减少，条件致病菌过度增殖时，肠道内毒素水平显著升高，这些内毒素经受损肠道屏障进入血液循环激活全身免疫系统引发低度炎症状态，中国医学科学院基础医学研究所2025年12月动物实验证实，这种炎症状态能直接致使小鼠出现抑郁样行为。

从临床数据呈现出的情况来看，肥胖人群肠道当中厚壁菌门同拟杆菌门的比值，显著要比正常体重人群高。重庆市北碚区疾控中心的易文杰表明，这样一种菌群结构，能够以更高的效率从食物里提取能量，与此同时还能促进脂肪合成相关基因的表达。

肠道菌群呈现特征性改变的是2型糖尿病患者，有研究表明，2026年1月在《中华内分泌代谢杂志》发表的内容显示，产丁酸细菌在糖尿病患者肠道里显著减少，携带内毒素合成基因的细菌比例却升高，并且这种改变在糖耐量异常阶段就已经出现了。

五大生活干预重塑肠道生态

改善肠道菌群最直接的手段是饮食调整，杭州市康复医院李同兴建议，每日膳食纤维摄入量要达到25至35克，这相当于500克蔬菜添加100克全谷物的总数量，发酵食品像泡菜、酸奶以及康普茶能够直接提供活性益生菌，每周摄入3至5次是比较好的。

富含于蓝莓、黑巧克力、绿茶以及橄榄油中的多酚，对肠道有益菌有着选择性的促进作用，这种多酚类物质能够抑制致病菌性的生长，与此同时促使双歧杆菌与乳酸杆菌进行增殖。浙江大学于2025年10月发表的一项研究表明，让受试者每天持续摄入200克蓝莓，历经8周的这个过程之后，受试者肠道菌群的多样性得到显著提高。

关于维持菌群昼夜节律这件事，规律作息起着至关重要的作用。要是睡眠不足，那么菌群多样性就会降低，与此同时，和肥胖相关的微生物丰度会增加。对此有条建议，三餐时间得固定下来，并且晚餐和睡眠之间间隔不能少于3小时还要避免夜间进食，因为夜间进食会干扰菌群的昼夜节律。

运动与压力管理助力菌群平衡

肠道菌群多样性在每周150分钟中等强度运动下，会提升15%以上。有实践数据表明，这是重庆市永川区红十字关爱生命健康科普志愿服务队提供的。坚持慢跑12周的人群，粪便中丁酸浓度明显高于久坐对照组。运动在促进肠道蠕动之际，改变了肠道内氧气浓度，创造出有利于有益菌生长的微环境。

心理压力长期存在会借由交感神经系统致使肠道环境发生改变，人处于紧张状态之际，肠道血流量会变少，黏液分泌会出现改变，这对菌群的生存条件造成了直接影响，邹静波主任技师给出建议，每天开展15分钟腹式呼吸或者正念冥想，这有益于维持肠道菌群的稳定。

有关益生菌补充剂的挑选应当依据菌株特异性来进行。各异的乳杆菌以及双歧杆菌菌株具备不一样的功能，像鼠李糖乳杆菌GG株来讲，在缓解肠易激综合征症状这方面所具有的证据是详实充分的，然而动物双歧杆菌乳亚种BB-12株，对于改善便秘来说其效果则是显著明确的。

你的肠道里那些微生物今日状态如何呀？回忆一下近一周的饮食情况，你给自身内部微生物构建的王国补充了多少膳食纤维以及发酵类食品呢？欢迎于评论区域去分享你保养肠道的心得体会，点赞并进行转发，从而让更多人知晓这场与心情相关联的“腹部之间对话”。