高考前别乱补！专家说稳字最重要，饮食作息这样调
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挨着高考渐渐接近, 好些家长进入了“陪考模式”, 一心想着把最为优质的营养统统送上饭桌。可是呢, 临时去补充营养, 顿顿大鱼大肉, 盲目地去喝各种补品, 甚至于特意去改变孩子的作息还有饮食习惯, 反倒有可能达不到预期效果。专家给出提醒, 高考前前后后最为关键的并非是“补”, 而是“稳”, 即饮食要稳, 作息要稳, 情绪也要稳。本文对考前冲刺阶段以及考试当天的饮食给出建议, 并且针对常见的错误认知进行辟谣, 以此来助力考生以最优状态去迎接人生当中的重大考试。
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考前饮食：均衡营养最关键
备考当儿以及考试之际, 考生的大脑处在高度紧张的状态下, 其对于能量以及营养素的需求量相较于平常要高, 合理的饮食应当满足以下几个方面的需求。
1.充足的能量供应
大脑的主要能量依靠葡萄糖, 葡萄糖源于碳水化合物的分解, 所以, 考生每餐应摄入充足的碳水化合物, 像米饭、面条、全麦面包等, 以此维持稳定的血糖水平, 防止因低血糖致使注意力不集中或者疲劳。
2.优质蛋白质
那些作为构成神经递质重要成分的蛋白质, 具备能协助提升记忆力以及反应速度的作用。考生需要确保每日摄入适量的像鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品这类优质蛋白, 以此来增添大脑活力。
3.健康脂肪
对大脑功能而言, Omega - 3脂肪酸其如DHA起着相当关键的作用, 可提升大脑的认知能力以及记忆力。考生能够适度去食用那富含健康脂肪类的食物, 其中涵盖深海鱼像三文鱼、鳕鱼, 还包括坚果例如核桃、杏仁, 还有亚麻籽油等，以此给予脑细胞发育以助力。
4.维生素和矿物质
有助于缓解压力, 能提高专注力的B族维生素（B1、B6、B12等）, 考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜当中获取。
降低考试期间生病风险的维生素C, 能增强免疫力, 考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。
有助于稳定情绪, 改善睡眠质量的是钙、镁、锌, 考生能够从牛奶、坚果、海鲜中获取这些。
5.充足的水分
出现脱水状况, 会致使疲劳产生, 以及注意力出现下降。对于考生而言, 每一天都应当饮用足够量的水, 要防止喝含有糖分的饮料, 还有避免过量饮用咖啡。
6.确保饮食安全
高考期间之时, 天气呈现炎热之态, 食物极易腐坏变质。部分生冷食物里面存在细菌, 容易引发食物中毒状况。考生应当避免去摄入生冷、油腻以及辛辣类食物, 以防导致胃肠出现不适现象。
此外, 越是将近高考的时候, 家长就越发容易陷入那种“营养焦虑”之中。有的人每日都去炖补汤、吃海参, 有的人每餐皆为大鱼大肉 , 觉得如此这般能够“补脑提神”。事实上, 考生于备考期间应当尽可能地维持与平常一样的饮食习惯, 不要忽然去改变饮食结构, 更加不可以盲目地进行食补。
孩子考前饮食营养的实质, 是让孩子的体力、情绪、注意力以及消化状态被维持在一个稳定的范围之内, 家长切实需要做的并非“猛补”, 而是尽可能使家里的菜单设置得具备规律性, 将早餐准备得充分扎实, 把那些花哨的饮食收敛起来, 把“补”替换成“稳”, 规律的三餐、清淡家常的饭菜、不盲目地去尝试新鲜事物、不毫无节制地饮食, 才是助力孩子维持专注力、守护良好状态的最优饮食计划, 比任何价格高昂的补品都更具实际价值。
高考饮食：合理安排最稳妥
在高考当日那天, 饮食要依照安全以及易消化这样的准则, 防止因饮食方面有所不当从而对发挥带去影响。
1.早餐确实是需要摄入的, 不过却不适合吃得过于饱足。要是空腹去参加考试, 那么就极容易出现低血糖的状况, 进而引发头晕现象。一旦吃得太饱, 血液就会集中在胃部, 致使大脑供血不足, 从而容易使人犯困, 是这样的情况。
2.不吃生冷的食物, 不吃不干净不卫生的食物, 生鱼片不要吃, 凉拌菜也不要吃, 这类食物容易引发肠胃不适, 建议选择香蕉、苹果等水果, 这些水果容易携带, 并且不容易变质。
3.适度地饮用一些水, 然而千万别过量。在来临考试之前的1个小时, 可以适度地喝一点水, 不过千万别喝太多, 以防出现频繁去上厕所的情况。
4.避免含有糖分的饮料以及咖啡因, 可乐、奶茶之类的含糖饮料，有可能致使血糖急剧上升又急剧下降, 进而影响专注力, 咖啡和浓茶或许会引发心慌、失眠的情况, 要是需要提神, 建议少量饮用绿茶。
5.中餐过后, 适宜进行适度休憩, 可于十五至二十分钟之间进行短暂小睡, 以此协助精力回升, 然而千万别睡太长时间, 因为不然将会致使对下午考试时的状态造成不良影响。
总之，考生饮食应注意“三要三不要”原则：
三要：
1.要饮食规律：一日三餐定时、定量。
2.需做到饮食均衡, 要摄入充足的蛋白质, 还要摄入充足的碳水化合物, 更是要摄入充足的脂肪, 以及充足的维生素, 还有充足的矿物质等。
3.要饮食清淡：少油、少盐、少糖，烹饪方式避免煎炸、烧烤。
三不要：
1.千万别急着猛喝咖啡, 要少喝浓茶, 还要少喝咖啡, 建议优先去选别的提神办法, 像是少量地喝点水, 吃点水果, 适当地休息一下, 还有进行一定程度的体育锻炼之类的。
2.不要进行过度的、大量的滋补行为, 盲目地进行滋补有可能致使身体出现上火的状况, 会造成消化不良的情况, 甚至还会引发像胃胀这类的问题。
3.别吃得太饱, 因为过量饮食会增添胃肠道的负担, 并且还兴许致使血糖迅速波动, 进而引发困倦、疲劳, 对学习和考试状态造成影响。
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缓解紧张：心理调节有方法
好多时候, 影响考生状态的并非是知识掌握的程度，而是过度紧张所带来的心理压力, 临近高考时, 考生产生焦虑、失眠、烦躁等情绪是十分正常的, 适度焦虑有助于激发学习动力, 助力提高学习效率, 然而过度焦虑却会对身心健康产生负面的影响, 相较于不断强调“必须考好”, 更为重要的是帮助孩子维持稳定的心理状态。
当考生因焦虑而呈现出失眠, 食欲下降, 注意力不集中等症状时, 或者焦虑情绪持续的时间较长并且没办法自我调节时, 就应该考虑去寻求专业的心理咨询服务。除此之外, 在产生焦虑情绪的时候, 学生们不妨试试看一些自我调适的方法, 像深呼吸, 放松训练之类的。这些方法对缓解紧张情绪, 提高抗压能力是有帮助的。同时, 学生们还能够经由阅读课外书, 听音乐等途径来放松心情, 减轻压力。
科学且合理的运动, 不单单是能释放备考压力的那个“解压阀”, 更是能够提升大脑活力以及调节身体机能的那种“天然补品”。考生处于备考的阶段之时, 要把“激活身体而并非透支体力”当作运动目标, 还要兼顾锻炼的效果以及恢复的效率。推荐下面这三大类运动。
1.有氧运动：给大脑“充氧”，为情绪“降噪”
超过20分钟时长的有氧运动, 能够推动内啡肽进行分泌, 进而迅速减轻焦虑情绪。
包含快走, 慢跑, 游泳, 骑自行车, 开合跳等的项目被推荐, 其中快走或慢跑, 每日以30分钟为适宜时长, 配速要把控在那种如同能说话了但却不能唱歌的程度, 也就是最大心率的60%至70%, 而最大心率约等于220减去年龄, 游泳或者骑车, 应以身体微微发热且呼吸均匀为适宜状态, 单次进行的时长不可以超过40分钟。
倘若没办法确保整段的时间用于运动的话, 那么也能够借助课间或者学习休息的间隙来开展开合跳, 其强度按照连续进行30秒直至1分钟是较为适宜的, 接着休息60秒, 每次进行3至5组, 以上这么做才算合适。
2.轻力量与柔韧性训练：改善体态，缓解久坐疲劳
参加考试的人长时间坐着解题容易出现肩膀颈部变得僵硬, 腰部背部产生酸痛且感觉不舒服的状况。进行拉伸类型的运动能够让紧张的肌肉群得到放松, 进而改善血液的循环情况；进行轻度力量的训练可以增强核心部位的稳定性, 从而预防身体姿态失去平衡。
存在被推荐的项目, 其中涵盖了瑜伽、或是八段锦, 以及拉伸操等。另外, 能够采用如下方式: 保持坐姿进行转头动作, 向左边转动持续十五秒, 再向右边转动持续十五秒；进行肩部绕环动作, 先按照顺时针方向环绕十圈, 接着按照逆时针方向环绕十圈；开展猫式伸展动作, 以跪姿开始, 先使背部拱起, 然后使腰部塌下, 如此交替进行, 每组十次；进行仰卧双腿靠墙拉伸动作, 每天坚持五分钟。这些方式简单且容易施行, 会收获成倍的成效。
3.互动运动：社交+减压，双向赋能
能够促进眼球运动从而缓解视疲劳的互动运动, 尤其是球类运动, 在击球的时候需要直视来球。考生和同学以及家人进行互动这样做是有利于增强团队合作意识的, 通过肢体活动来释放压力, 还能借助交流缓解备考焦虑, 进而形成“运动 + 情感支持”的双重正向循环。推荐的项目有羽毛球, 乒乓球, 多人玩的毽子, 还有和家人一起散步等。
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