10个有效情绪管理技巧，从失控到从容
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在快节奏的现代生活里，是不是有过这样的时刻，明明只是一件小事，你却瞬间火冒三丈，事后又懊恼不已？深夜加班时，压力如潮水般涌来，可只能躲在卫生间无声流泪？情绪波动像天气一样难以预测。但请相信，从失控到从容，真的只需掌握一些简单的方法句号。
给情绪贴上名字 它就失去了神秘力量
当愤怒或者焦虑来临的时候，我们常常仅仅晓得自身 “不舒服”，然而却讲不清楚究竟是啥感受。这恰似家中来了位陌生人，你会出于本能地紧张。可是当你辨认出他是快递员的时候，紧张感便会消逝。美国的心理学家开展研究得出，仅仅只是说出 “我在生气” 或者 “我感到焦虑”，便能够激活大脑的前额叶皮层，使情绪强度降低30%。今天晚上睡觉之前，拿出手机的备忘录，尝试运用具体的词汇记录当下的感受 —— 是 “沮丧”“失望” 还是 “孤独”？每一天练习五分钟，你会发觉情绪不再那般可怕。
去年的秋天时节，在北京有一位年龄为28岁的产品经理小雅，开启了记录情绪日记的行为。她察觉到，每当领导临时对需求作出改变时，那时她就会出现“烦躁”的情绪，不过具体而言是“被否定的羞耻感”。在看清了这一点状况之后，她可不是选择压抑或者爆发，而是主动去找领导去确认需求的边界范围。三个月过后，她所在团队的协作效率提高了40%。你瞧，给情绪贴附上标签，这便是夺回控制权的第一步举措。
四秒吸气八秒呼气 身体自带镇定开关
当情绪处于激动状态之时，你的呼吸会演变成又浅且快的状态，这种情况宛如给身体的“警报系统”施加了油门。然而与之相反的是，对呼吸进行调整乃是最为直接的刹车手段。尝试一下这个“4 - 7 - 8”呼吸法：吸气时长为4秒，屏息时长为7秒，然后再缓缓地呼气，呼气时长为8秒。重复进行四次，你会察觉自身心跳渐渐趋于平稳。这能够激活副交感神经系统，促使身体从“战斗模式”转变切换至“休息模式”。下一次在和伴侣发生争吵之前，先步入洗手间，对着镜子开展一组呼吸练习。
数据显示上海心理咨询中心表明 对于每天练习呼吸法的上班族 六周之后焦虑水平平均下降了52% 你做这个不需要任何设备 在工位上能做地铁里在排队时也行全都能做 把手机屏保换成提示是“吸气4秒 呼气8秒”那样的 每当情绪出现波动 这串数字可是你的救命稻草 记住 掌控那些呼吸对情绪阀门就能掌控了。
换个角度看问题 坏情绪自动转弯
你可曾发觉，针对同一件事情，不同的人所产生的反应竟然有着天壤之别？情绪并非由事件自身来决定，而是取决于你对该事件的阐释。就好比领导没有回复微信，有的人会认为“他厌恶我”，而有的人则会想“他实在太忙了”。认知行为疗法里的“认知重构”这一技巧，作用便是协助你去识别并且挑战那些不合理的念头。当负面情绪汹涌而至的时候，马上问自己三个问题：“这个想法的依据是什么？”，“是否存在其他的解释？”，“最坏的情形真的会出现吗？”。
杭州那位身为程序员的小陈，曾因一回代码方面的失误而遭受批评，进而陷入那种“我能力不行”的自我怀疑之中。他试着去写下相关证据，表明在过去的三个月时间里，他独立完成了七个项目，仅仅只有这一次出现了差错。还有其他的一些解释，就是当时需求是模糊不清的，而且时间也非常紧迫。最坏的一种情况便是，会被扣绩效，不过却不会面临失业。在经过理性的分析之后，他主动去找领导进行复盘，结果反而获得了更多的资源支持。思维一旦发生转变，世界也就跟着变了。
扫描身体释放情绪 把压力从肌肉里赶走
情绪并非仅存于大脑之中，而是更存储于身体之每一角落，焦虑之际肩膀会紧绷，愤怒之时拳头会紧握，悲伤之时胸口会发闷。身体扫描冥想恰似为情绪做一场深层清洁。每晚睡前，平躺在床上，起始于脚趾，缓缓将注意力转移至脚掌、小腿、膝盖，直至头顶。无需评判任何感觉，仅单纯地觉察。每日十分钟，你会惊奇地发觉，那些积压的疲惫与委屈，正一点点地消逝着。
林姐是广州的瑜伽导师，她分享说，她有一位学员是护士，长期失眠。这位护士坚持身体扫描两周后，第一次能够自然入睡。这是由于当注意力在全身游走时，大脑会释放出能够令人放松的脑电波。你能够在喜马拉雅App搜索“身体扫描引导语”，然后跟着音频进行练习。将这件事转变为睡前的仪式，就如同给情绪做SPA一般，第二天醒来会更加轻盈。
等待十分钟 冲动魔鬼自动退散
那个情绪涌上心头的瞬间，智力水平大概率归零。一切使你产生懊悔之感的抉择，皆是于情绪处于顶峰那会儿做出的。为自身塑造出一个缓冲区间，乃是防止失控状况出现的要点所在。下次当你萌生摔手机的念头、想要愤怒地谩骂、打算提分手之时，马上让自己告知说：“等上十分钟之后再去做。”在这十分钟期间，你能够去接一罐水来喝、瞧瞧窗户外面空间、又或者做几组深蹲动作。科学方面的研究显示出，强烈情绪所延续的时长仅仅在九十秒到十分钟之间，熬过这一阵儿，理智便会再度回归。
销售总监阿强，来自深圳，他分享，在会议上，他曾被客户当众羞辱，那时他差点就掀桌子走人。他咬着牙说着“我去趟洗手间”，而后在隔间里做了十次深呼吸。十分钟后，他平静地回到座位，凭借专业态度化解了危机，最终拿下了两百万的订单。十分钟，足以让人由魔鬼变回天使。把这个方法设为手机闹钟标签，每当情绪失控，闹钟便会成为你的救生员。
用写作和画画 给情绪一个安全出口
那种压抑着情绪的行为，就好似不间断地往气球当中吹气一样，早晚有一天会爆炸开来。然而发泄情绪可不是随意地摔砸物品、恶语骂人。健康态的情绪表达其实是具备意识地去释放。你能够准备一本笔记本，将所有内心承受的委屈、涌起的愤怒、产生的悲伤通通写在上面，根本无需去在意内容的逻辑以及文笔如何，写完之后就直接撕掉。又或者借助画笔随意涂抹，用红色来表示愤怒之情，用黑色来代表绝望之感，把情绪以具体形象的方式呈现出来。还能够针对信任的人采用“我陈述句”：“当你出现迟到情况的时刻，我内心感觉到自己被忽视了，我期望你能够提前告知一声。”。
成都有位心理咨询师李老师给出建议，要每周专门安排出一个“情绪宣泄日”。某位单亲妈妈是她的一位来访者，这位单亲妈妈面临工作与家庭双重方面的压力，所以常常会对自己的孩子发脾气。之后她开始在厨房张贴一张大大的纸，每当自己想要发火时，便朝着那张纸冲过去随意地乱写乱画。经过三个月之后，她跟自己孩子之间的关系得到了改善，改善比例达到了70%。要记住，情绪是需要进行流动的，并非是堵塞起来的。要找到属于自己的出口，切莫让坏情绪去伤害到无辜的人。
回归核心价值观 在风暴中稳住船舵
面对情绪如海啸般汹涌袭来，任何技巧皆有可能失效，此时你需一个更为坚固的锚，那便是你的核心价值观，问问自己，什么对我而言最为重要，是诚信、家庭、成长，抑或是健康，当你因同事争抢功劳而心生愤怒时，不妨细想，若你的核心价值观为“成长”，那么此刻最佳的行动并非争吵，而是提升自身能力，凭借下一个项目来证明自己，价值观会赋予你超越眼前得失的视野。
来自南京的创业者老吴，其公司曾一度濒临破产，遭遇合伙人背叛，员工纷纷离职。每晚他都会写下自身的五个核心价值观，分别是“坚韧”，“诚信”，“创新”有效情绪管理技巧，“共赢”，“家庭”。次日面对一团乱麻的局面，他会如是发问：“依照这些价值观，当下我该去做些什么？”他并未报复背叛之人，而是一心专注于产品创新，最终得以存活并实现翻盘。列下你的价值观清单，粘贴于电脑旁边，当情绪风暴来袭之际，它便如同你的灯塔一般。
像对待好友一样关怀自己
总是对旁人异常宽容，对自身却分外苛刻。朋友失恋时会去安慰说“你已极其出色很棒了”，自己弄糟事情时却责骂“你实在毫无用处真没用”。自我关怀是在痛苦之际，拿善意取代自我批评。当你情绪低落之时，把手放置在心脏位置处，轻轻朝着自己讲：“此刻着实非常难受，然而好多人皆会历经相似感受。愿我好好善待自己，愿我给予自己所需的关怀。”这并非软弱，而是最为高级的坚强。
源自哈佛大学的研究可表明哪，那些自我关怀水平高高在上的人们，抑郁以及焦虑的风险会降低百分之五十。身处北京的一位全职妈妈，每日都让琐事给狠狠压垮，而后她着手练习在每天清晨对着镜子讲个三回哟：“我准许自己并非十全十美这般，我是值得被爱的。”历经三个月的时光，她那情绪的稳定程度大幅地攀升上去，家庭的氛围也随之变好。自今日起始，一旦你犯下错误之时，停下内心的那种指责，替换成一句饱含温暖的安慰话语。你对待自身的那种方式，决定着整个世界对待你的方式。
改变环境这个隐形开关
你或许并未察觉到，环境乃是情绪的引发装置。杂乱无章的桌面，光线昏聩不明的灯光，手机里充斥着焦虑情绪的信息流，皆在暗暗引发你的不良情绪。耗费一天的时间，找寻出那些易于致使你情绪失控的环境要素。比如说，每当查看朋友圈时因攀比而心生焦虑，那就将朋友圈关闭；每当与某个特定同事交谈就会动怒，那就减少与之接触的机会；每当加班至深夜便会情绪崩溃，那就对工位的灯光以及绿植进行调整。细微的物理层面的改变，能够带来巨大的心理层面的变化。
在苏州工作的HR小米察觉到，每当自己完成桌面整理后，工作时效会提高30%，并且心情也能够得着往好的方向转变。她还将手机壁纸替换成为大海的画面，把微信提示音调整成轻音乐。这些细微的调整使得她在高压招聘季维持了稳定的情绪状态。你同样可以尝试，于每周日下午花费十分钟用来整理房间，把自己最经常停留的角落布置得温馨且舒适。当环境变得干净整洁后，内心也会由此安静下来。
每天十分钟情绪保健 培养内心韧性
并非救火才是情绪管理，防火才是，真正的从容源自长期的内心建设，将情绪健康当作和刷牙极其类似的日常之事，每天进行十分钟的正念冥想，每周开展三次有氧运动，每晚在十一点之前入睡，定期与朋友深入聊天，这些习惯能够提升你的情绪韧性，使你如同竹子一般，即便遭受风吹也不会折断，广州的马拉松爱好者阿杰讲道，跑步时他去除了所有负面情绪，工作以及感情皆变得更为顺利啦。
你能够去构建一个“情绪保健打卡表”，每日达成冥想便打√ ，做到早睡便打√ ，书写感恩日记便打√ ，持续坚持21天 ，你将会发觉情绪波动的频率以及强度均大幅降低 ，要记住 ，身体是需要锻炼的 ，情绪同样是需要锻炼的 ，从今日起始 ，挑选一两个方法去进行练习 ，你并不需要做到完美 ，只需要开启就好了 ，当你能够在情绪的波涛当中稳住舵的时候 ，你就 truly自由了。
沉着并非不存在风浪，而是于风浪中仍旧晓得怎样航行。此刻，我打算询问你：于这十个法子里，你打算从哪一个途径起始操练，去迎接更平和、更坚韧的自身状况？欢迎于评论区域写下你的抉择，分享你的情绪管控经历细节，借此让我们一同进步。要是觉得具备效用，请点赞并进行转发，以此助力更多遭受情操搅扰的人士排忧解难。
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