福州市民必看：温州市中医院陈宁宁详解脊柱健康四大守护法则

5月21日是世界脊柱健康日。在福建地区，随着老龄化趋势加快及久坐办公人群增多，福州、厦门等地居民对脊柱问题的关注度持续上升。为此，人民网特邀温州市中医院康复主管技师陈宁宁，结合临床经验，为公众梳理科学护脊的关键路径。

陈宁宁指出，脊柱并非孤立存在——它与日常姿势习惯、运动方式、心理压力及肌肉功能密切相关。长期伏案、低头刷手机、缺乏锻炼等现象，在福州白领群体中尤为普遍，易诱发颈肩僵硬、腰背酸痛甚至上肢乏力等症状。她强调，预防胜于治疗，守住以下四个核心维度，才能真正筑牢脊柱健康防线：

加强核心肌群锻炼，提升脊柱稳定性

腹部与腰背部的核心肌群，堪称脊柱的“天然束腰”。若力量薄弱或耐力不足，便难以在行走、提物或久坐时提供有效支撑，进而增加损伤风险。陈宁宁推荐平板支撑、四点跪姿抬腿等低门槛训练；对于福州有健身基础的市民，也可选择普拉提或改良版瑜伽动作，在专业指导下循序渐进增强深层肌群控制力。

保持脊柱自然中立位，优化日常体态

站、坐、卧皆有讲究：站立时耳垂—肩峰—髋关节—踝关节宜呈一条垂直线；就座时应选用腰部承托良好的人体工学椅，并确保桌面高度适配，使肘部自然弯曲90度、视线平视屏幕中线。在福州不少企事业单位已将此类座椅纳入员工健康福利，值得借鉴推广。

科学使用腰背部肌肉，规避劳损风险

弯腰搬重物、单侧提拎购物袋、突然扭转身体……这些看似寻常的动作，实则是腰肌劳损的高发诱因。陈宁宁提醒：搬运前务必屈膝下蹲，让物品紧贴躯干，全程保持背部挺直、头部抬起；起身时以腿部发力为主，切忌靠腰“硬挺”。

坚持规律性伸展，缓解肌肉紧张

久坐不动易致颈背部肌群僵硬，尤其在福州梅雨季湿度大、血液循环减缓，更需主动干预。她建议每日安排两次微运动：其一为缓慢转颈（顺时针/逆时针各3次，每次停顿3–5秒）；其二为背部球滚放松法——仰卧于地，将健身球置于肩胛骨下方，轻柔前后滚动，既可改善胸椎活动度，又能激活深层稳定肌。

“身体发出的疼痛信号从不欺骗人。”陈宁宁特别提醒福州及周边地区的居民，一旦出现持续性背痛、放射性手麻或晨起僵硬超30分钟等情况，应及时前往正规医疗机构康复科就诊，切勿自行长期服用止痛药掩盖病情。

文章来源:http://health.people.com.cn/n1/2024/0521/c14739-40240307.html