全民营养周与中国学生营养日：科学营养护航儿童青少年成长

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夏燕琼

广东省妇幼保健院营养科特聘专家，主任医师

广东省精准医学应用学会儿童生长发育分会副主任委员

2026年5月16日起至22日这段时间，属于第十二届全民营养周，其传播主题为“营养餐桌 家庭健康”。在5月20日，是第37个“中国学生营养日”，它的宣传主题是“校园营养餐，健康助成长”。这两个健康主题活动在同一时期开展，目的在于提醒众人，要好好吃饭，还得重视科学合理的饮食，并且呼吁学校、家庭以及社会协同起来发力，凭借科学营养来护航儿童青少年的生长发育，进而呵护儿童青少年实现健康成长。

（图片由AI生成）

一、科学合理膳食：打造校园营养餐

保障儿童青少年健康成长的重要基础在于合理膳食，校园营养餐的核心要点是，要让学生吃得营养，吃得健康，吃得均衡，这恰好契合《中国学龄儿童膳食指南》的核心要求。

1、食物种类要多样，并且配比之时需均衡，每天要摄入超过12种的食物，每周得超过25种。主食方面要做到粗细搭配，得增加糙米、燕麦、玉米、还有绿豆、红豆以及芸豆等全谷物以及杂豆的摄入量。每餐都要保证有蔬菜，每天要吃300至500克新鲜的蔬菜，其中深色蔬菜要占一半以上。每天都要吃水果，每天得保持吃200至_350克新鲜水果。要适量摄入鱼虾、禽畜肉、蛋类、奶类、豆制品等优质蛋白，其中奶制品营养很丰富，含钙比较高而且容易吸收，是人体获取钙的良好来源，儿童青少年处于生长发育的时期，尤其需要足量摄入，每天应该喝300ml以上的液体奶或者相当量的奶制品。

2、三餐规律，吃好早餐：

对于儿童青少年而言，早餐是那个能启动大脑思考的重要存在，要是不吃早餐，或者早餐所包含的食物种类仅仅只有一种，这样的情况就会对儿童青少年的认知能力造成影响，与此同时，还会使得超重、肥胖以及与之相关的慢性病的发病风险有所增加。早餐所供给的能量以及营养素，不但能够满足体格发育需求，并且对维系大脑认知功能有着关键作用，持续规律地吃早餐，对于儿童的学习行为、认知能力以及在校表现等均具备积极之作用，所以，早餐应当品种繁杂、恰当搭配，谷薯类、新鲜蔬果、动物性食物、奶豆坚果这四类食物里的三类及以上，像加了牛奶的全麦面包加了鸡蛋以及小番茄，又或者荞麦面加了瘦肉加了蔬菜加了牛奶等。

中餐得充盈，要确保体能、食材品类以及养分给予充裕，用以撑持午后的研习与活动哩，比如说燕麦大米煮成的饭加上肉末冬菇豆腐，再加上蒸制成块的鱼，还有拌着菠菜的胡萝卜丝哟。

（图片由AI生成）

晚餐，应当保持轻盈适度，同样，需要确保食物种类多样，然而，不可过度丰盛油腻，晚餐的时间，不宜过于迟缓，避免加重肠胃负担，进而影响睡眠质量。

3、校园餐要控油限糖，足量饮水，别喝含糖饮料，烹饪方式应少用油炸、红烧等，多用蒸、煮、焯、炖、凉拌等，严格把控油、盐、糖摄入量；学生得保持足量饮水，每日饮800 - 1500ml清洁卫生白水，天气热、大量运动且出汗多时，要增加饮水量，养成定时、少量多次饮水习惯，不能用含糖饮料、奶茶替代饮水，还要控制零食摄入量。

二、吃动平衡：解锁成长“活力密码”

营养作为基础，运动当作助力，达成吃动平衡，实现身心健康，如此这般营养方可发挥其最大效用，借由助力儿童青少年，使其拥有强健体魄，朝着阳光方向成长。

1、每一天，要拿出六十分钟，通过运动来展现出健康的活力：按照世界卫生组织给出的建言，针对六到十七岁的儿童以及青少年，需在每日里累积做到至少六十分钟具有中高强度的运动，此种强度下的运动具备这些特征，那就是呼吸呈现急促状态，心率的速率明显加快，在进入运动当中能够正常地进行话语交流但却没办法唱歌，主观方面感觉稍带费力；务必要确保学校举办的大课间活动以及体育课能够高质量开展，像跑步、跳绳、篮球、游泳等皆是举例；在每周至少要安排三次高强度的运动，这类运动具备这样的特征，即呼吸进一步加深且加快，心率有着大幅度的上升，在运动当中说话会遭遇困难，主观感觉很是费力；与此同时，要完成三次抗阻力运动以及骨质增强型运动，每隔一天实施一回，诸如俯卧撑、平板撑、引体向上、卷腹、跳远、爬山等等，这类运动会积极有效地推进骨骼发育进程、强化心肺生理功能，足量的有氧加上抗阻运动，可以有力地维系儿童青少年的健康体脂。

（图片由AI生成）

2、致使儿童青少年能够减少长时间久坐于学习状态，并且远离对于屏幕的过度依赖，也就是要防止长时间持续坐着学习，同时避免过度沉溺于手机、电脑等这类电子产品，一旦儿童的坐姿持续时间超过60分钟，家长以及老师就应当及时予以提醒，促使他们起身去开展适度的身体活动，另外建议儿童青少年每天观看视频的时长不超过2小时，且是越少越有利于健康。

3、凭借运动赋予能量，为身心健康提供助力：有规律地进行运动，能够促使内啡肽分泌出来，进而缓解学习时所产生的压力，使情绪得到改善，还能提升专注力以及学习效率；并且能够增强身体的免疫力，降低健康问题出现的风险，助力儿童以及青少年凭借饱满的精力把身心投入到学习以及生活当中。

在儿童成长、青少年发育进程里，倘若期望校园营养餐能充分施展效用，除开学校进行科学配餐外，同样离不开家庭予以的配合以及引导。学校需严格依照营养健康食堂建设标准来落实，聘请专业营养师去搭配营养餐，按时更新菜单，以此来保障学生餐营养达到均衡状态。家长于家中要以自身作表率，不挑食、不偏食，规律地用餐、始终坚持运动，从而为孩子树立起榜样。唯有学校与家庭携手并进，方可为儿童、青少年塑造出全方位的健康守护网络。

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