社交恐惧咋办？3招获得情感支持，勇敢开口说话

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有没有那么一瞬间，同事突然过来跟你交谈，这时你的心跳开始加快，手心冒出汗水，明明心里想好要说的话语，可一到嘴边却变得磕磕巴巴、结结巴巴？又或者在电梯里碰到不太熟悉的邻居，你急忙低下头装作盯着手机看，就怕对方给你打招呼？这些看起来微不足道的社交瞬间，在许多人眼中却宛如一场没有声音的心理战斗。

每一次开口都是一次勇敢的尝试

那首次学骑自行车之际的情景你可还记得，你满心紧张地紧紧握住车把，手心之中全都是汗水，内心害怕着下一秒便会摔倒在地，实际上开口去说话也是同样的道理。今年的三月份之时，那位28岁的程序员小李首度参与公司组织的团建活动，他紧张到就连自我介绍都没办法讲得完整。然而他不断对自己说道，摔倒了之后能够再次爬起来，话说得不好能够再次尝试一回。渐渐地，他察觉到每一回主动去开口说话，仿佛都是在心里种下了一颗充满勇气的种子。你并不需要在一开始就展现得毫无瑕疵，仅仅需要勇敢地迈出那一步，便已然算是赢了。

工作于杭州一家互联网公司的 90 后女生小陈，曾因惧怕在会议上发言而错失了好几次晋升机会，去年秋天，她为自己设定了一个小目标，即每天至少主动跟一位同事聊天，起初她仅敢在茶水间作简单问候，随后渐渐试着分享自己的工作心得，三个月后，她惊奇地发觉，自己居然能够在部门会议上完整地表述观点了，每一次练习仿佛都如同在给自信心“充电”，当电量缓缓积攒，你会发觉自己比想象中更为强大。

学会转移注意力这个小技巧

倘若你察觉到自身处于紧张状态之时，不妨尝试着将注意力自自身之上转移开来。举例而言，当与人展开交谈之际，仔细去观察对方所佩戴领带的颜色，以及对方所佩戴眼镜的款式，又或者算一算对方总共说了多少个“然后”。这般行径听起来似乎有几分幼稚，然而心理学研究已然表明，此种注意力转移的方法能够切实有效地降低焦虑的水平。你不再一味地纠结于“我此刻是不是脸红了”“我的声音此刻是不是正在发抖”，而是将精力投放于外部的世界，如此一来，紧张之感便会如同潮水一般缓缓退去。

小王是位26岁的设计师，他以往特别惧怕接电话，每当手机鸣声响起，他都会紧张得完全不知如何应对。后来他掌握了接电话前先做三次深呼吸的办法，并且将注意力聚焦于对方的语气与内容，而非自身表现。此方法使他渐渐从“害怕接电话”转变为“期待接电话”。你同样能够尝试，下次感到紧张时，闭上双眼去感受风吹拂脸颊的触觉，或者聆听窗外树叶的沙沙声响，借助大自然的声音来平复内心的动荡。

从亲近的人开始搭建社交阶梯

你没必要一下子就去着手挑战跟陌生人滔滔不绝地交谈，如此反倒会让心理负担加重。明智的做法是始于最安全的人展开练习。先同家人多讲讲心里话，谈谈今儿个午饭吃了啥，或者去分享一件从网上瞅见的有趣事儿。等你觉着跟家人聊天已然毫无压力之际，再试着跟关系颇佳的朋友多进行交流。恰似爬楼梯那般，一步一个台阶，稳稳当当方可走得更远。

念大学的小刘身处上海，去年因社恐险些休学，心理咨询师提议他先从宿舍室友着手练习社交恐惧情感支持，每日于固定时间交谈十分钟，从起初的尬聊，至后来能开玩笑、倾诉心事，小刘耗费了足足两个月，今年三月，他不但未曾休学，还主动报名了校园歌手大赛，他讲，“当发觉身旁诸人皆在支持你，那种被接纳之感会令你渐渐放下防备，乐意敞开心扉。”。

用奖励机制给自己加油打气

完成一回社交练习之后，要记着给自己一点小小的奖励。这绝不是在哄小孩子，而是极为有效的正向强化。比如说今天主动跟快递员讲了声谢谢，那就能够奖励自己去看一集喜欢的剧集；要是可以在小组讨论里发表一回意见，那就去买一杯最爱的奶茶。这些微小的奖励会让你的大脑将“社交”与“快乐”联系到一块，渐渐地，你就沒那么抗拒跟人交谈了。

29岁的销售顾问阿杰，在刚开始开展业务之际，每次于拜访客户之前，都会在车内进行长达半小时的深呼吸，他为自己精心设计了一份奖励表，成功与客户说上三句话可得一颗星，完成一次完整的产品介绍能得三颗星，攒够十颗星便奖励自己一顿大餐，半年过后，他成为了公司的销售冠军，他讲道，刚开始的时候你或许会觉得这些奖励甚是幼稚，然而当你目睹星星逐渐将表格填满，那种成就感比任何奖励都要来得珍贵。

在倾听中偷偷学习说话技巧

不必一开始就成为能说会道之人，当好倾听者同等紧要，甚至更为关键。认真聆听他人话语之际，能够留意对方如何开启话题，怎样承接话语，怎样促使聊天顺畅延续。这恰似免费听课，且老师极愿分享。可于心中暗自模拟：“若换成我，会怎样回应此句话？”这般练习无需任何花费，却能使沟通能力在悄然间得以提高。

小林是在北京一家媒体工作的记者，她刚入行的时候特别害怕去进行采访，她发现了一个秘密，只要能够专注地去听对方讲话，并且表现出真诚的兴趣，那么对方就会自然而然地多说一些，她默默将采访对象的说话方式、用词习惯记下来，慢慢地因而形成了属于自己独特的采访风格，三年后的如今，她已经能够轻松应对各种各样复杂的采访，记住，上帝给我们两只耳朵一张嘴，目的就是让我们多听少讲，在听的这个过程当中，你能够学到书本上所没有的智慧。

用积极暗示重建自信城堡

每天清晨，对着镜子，说上三遍“我能行”，这决然不是心灵鸡汤。心理学领域，存在一个概念，叫做“自我实现的预言”，你坚信什么，便会吸引什么来。当你再三告诉自己“我能跟人正常交流”，你的潜意识就会接纳这个指令，在真实的社交情景里帮你调动积极的能量。相反，倘若你总是念叨“我肯定不行”，那大脑就会帮你寻觅各种证据来证实这一点。

可曾记得威尔逊讲过的那番话呀？“需得拥有自信，而后全力以赴——倘若持有这般观念，任何事情十之八九均可成功。”今年年初之际，45岁身为家庭主妇的张姐由于社恐故而不敢去参加儿子的家长会。她着手每日撰写“自信日记”，用以记录自身做得不错的三件小事，哪怕仅仅是像“今日对邻居展露了微笑”这般的细微之处。两个月过后，她不但在家长会上进行了发言，还主动加入了家委会。自信恰似肌肉，越锻炼便越强壮，而喜爱自己，便是最为出色的训练方式。

这儿会有个问题，你读到这儿的时候，有没有想过：要是明天给你个机会，能让你跟一位好久都没联系的老朋友打一通电话，你认为自己有没有能力鼓起勇气去拨出那个号码呢？欢迎在评论区分享你的想法给这个正在为社恐困扰的朋友，也不要忘了把这篇文章转发，也许你的一回分享，就能帮他跨出改变的第一步。

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