减肥别只算热量！吃对营养素密度才能瘦

你是否也存有这般的困惑呢, 每日战战兢兢地计算热量, 严谨地控制着饮食, 然而最终体重丝毫没有变化, 身体反倒愈发疲惫不堪, 状态亦是越来越糟糕? 实际上, 问题或许并非在于你进食了多少, 而在于你究竟吃到了些什么。

同样是一顿饭, 有的人不但把肚子给填饱了, 而且还摄取了足够的蛋白质、维生素以及矿物质；有的人却仅仅吃进去了许多热量、脂肪还有糖。真正对健康产生影响的, 恰恰就是食物的“营养素密度”。

什么是营养素密度？

在《中国居民膳食指南》里表明, 在《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中也提及, 均着重指出, 需更多地挑选那些营养素密度高的食物。简而言之, 所谓营养素密度, 是指以单位热量作为基础条件, 食物当中所包含的重要营养素, 像维生素、矿物质、蛋白质等的丰富程度。

具有高营养素密度的那些食物, 多数是像全谷物、新鲜的蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类以及奶类这样的天然食物。然而那有着低营养素密度的食物, 像是薯片、饼干 、奶茶、糖果、油炸面筋这类, 所提供的更多地是热量、脂肪与糖, 可蛋白质、维生素、矿物质等这类营养素在其里面的含量却是很低的。

高营养素密度食物，到底好在哪？

热量相同的情况下, 你所摄入的营养更为丰富。不光众多病症的患病风险会因低营养素密度食物而增加, 它还极有可能致使你日益肥胖。

富含丰富蛋白质以及膳食纤维的食物, 往往属于高营养素密度食物, 而这两种营养可是增强饱腹感、控制食欲的关键所在。并且, 这类食物加工程度低, 得需要多嚼上一会儿, 把进食速度放慢, 如此一来更容易让你产生“吃饱了”的信号, 进而控制住进食量。相反, 低营养素密度食物大多质地松软, 其体积小然而热量高, 在短时间内很容易就会吃多。

有一项研究, 在2025年的时候发表在了《自然·医学》上面, 这项研究证明了这一点。研究人员把55名超重成年人予以分组, 分成了两组。其中一组是A组, A组吃的是燕麦、苹果、新鲜蔬菜这类天然原型食物。另一组是B组, B组吃的是燕麦水果棒、鸡肉卷这类超加工食物。后来结果被发现出来了, 那就是A组所吃的食物加工程度比较低, 而且几乎全都是高营养素密度食物, 这种情况之下, 对于增强饱腹感、减少能量摄入以及控制体重更有帮助。

2023年, 有研究发表于《自然食品》, 该研究显示, 若长期增加全谷物、坚果、豆类、水果以及蔬菜等高营养素密度食物的摄入量, 并且减少加工肉、含糖饮料与精制谷物的摄入量, 那么死亡风险能够显著降低。

因此, 于控制总热量之际, 优先挑选高营养素密度的食物, 如此这般才称得上是真正意义上的“吃好”了。

如何判断食物是不是高营养素密度？

记住两个关键点：

1. 加工程度越不高, 营养素密度越显高。一个完好无缺的橙子比一杯经过加工的橙汁要好, 一块完整的豆腐比一包经过加工的辣条要好, 一个原本的馒头比一包经过加工的饼干要好。

2. 看清食物自身所具备的营养状况, 哪怕那是天然的食物, 同样存在着程度上的差异, 就好比同样摄入100千卡的情况下, 猕猴桃当中的维生素C含量, 近乎是苹果的21倍之多, 而且在钾、钙、镁以及膳食纤维等各类营养成分方面, 也更为出色。

另外, 在购买包装食品之际, 要多多去查看配料表。那些天然食物排列在较前位置、食品添加剂较少的食品, 一般来讲是更值得去选择的。与此同时, 需密切留意营养成分表里的能量、蛋白质、钠、糖以及脂肪含量。

怎样让高营养素密度食物成为日常？

很简单，从这几个小改变开始：

优先去选择新鲜的蔬果, 选择谷薯类, 选择整块的肉类, 选择简单加工的豆制品, 减少去购买饼干, 减少购买方便面, 减少购买面包, 减少购买蛋糕, 减少购买火腿肠, 减少购买奶茶这些高度加工食品。

哪怕是天然的食物, 也得在其中挑选更为优质的。比如说, 将白米饭的一部分替换成燕麦米、糙米、玉米这类全谷物, 如此一来, 营养素的密度就会变得更高。

足够量地摄入深色蔬菜, 《中国居民膳食指南》给出建议, 每天要吃够三百至五百克蔬菜, 并且其中超过一半的量得是深色蔬菜, 每餐尽可能具备多种不同颜色的蔬菜以及水果。

开展替换行动。于食用加工食品前, 考量是否存有“能够替代的天然食物品种”。像是出现想吃零食的意愿之时, 选用水果替换薯片；当期望饮用饮料之际, 运用白开水或者淡茶来替换奶茶。

尽量依靠自身去进行做饭的行为。外卖通常存在油盐糖含量偏高的状况, 主食量较大, 蔬菜以及蛋白质的量不足, 十分难以保障营养素的密度。有一项针对台岛65岁以上老年人所开展的研究, 发现每周做饭超过5次的那些人, 蔬菜的摄入量以及膳食纤维、维生素C和钙的营养素密度更高。倘若上班族能够减少几顿叫外卖的次数, 更多地自己携带饭菜, 像是提前准备好西红柿、黄瓜、水煮蛋, 泡一些燕麦片或者煮杂粮饭, 便能够显著地提高饮食的质量。

千万别遗忘了豆类, 每日摄入蛋白质时, 别单单只把目光聚焦在肉类上, 豆类同样蕴含着优质蛋白质, 并且还能够供给膳食纤维以及多种植物化学物, 它属于典型的高营养素密度食物。

不要再仅仅把目光定在热量上面了, 将注意力从热量转移开, 从当下的今天起始, 更多地去留意你吃进身体里的究竟是什么, 要使得每一口食物都能拥有更高的价值, 你的身体最终会对你表达感谢的。

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