地中海饮食怎么吃？中国人照着做，护心防痴呆

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心血管疾病风险能被地中海饮食经诸多研究证实降低, 糖尿病可被预防, 老年痴呆能被延缓, 健康寿命会被延长。然而, 若中国人将外国人吃法直接照搬, 或许会“水土不服”。湖南光琇医院健康管理中心作出解读: 怎样携手中国饮食习惯, 轻松践行“东方健康膳食模式”。这对于地中海饮食好处研究来说非常重要。这对于地中海饮食具体食用方法来说非常重要。这对于东方健康膳食模式推荐来说非常重要。

地中海饮食的四大健康益处

诸多研究充分证实, 持续坚持地中海饮食能够带来确切的健康受益, 心血管相关疾病风险能够以约30%的幅度降低, 有利于对糖尿病起到预防作用, 老年痴呆也就是阿尔茨海默病的病患死亡相关风险显著降低, 与规律运动相互配合的情况下, 能够使健康延续。

地中海饮食的“标准吃法”

每餐食用: 蔬菜, 水果, 全谷物, 豆类, 坚果。每天适量摄入: 橄榄油, 奶酪, 酸奶。每周两至三次食用: 鱼虾, 禽肉, 鸡蛋。每月少量进食: 红肉, 甜食。另外, 建议每天进行适量的运动, 与家人一同共享餐食, 随餐饮用少量红酒（并非必须）, 不饮酒的人无需添加。

中国人如何“取其精华”？

直截了当地进行照搬, 极有可能出现“水土不服”的状况, 具体表现为口味倾向于清淡, 深海鱼以及橄榄油的价格相对偏高, 还有部分人群存在乳糖不耐受的情况。湖南光琇医院健康管理中心, 推荐了融合中国饮食习惯的“东方健康膳食模式”, 其依据乃是《中国居民膳食指南（2022）》。

每天食用蔬菜三百到五百克, 其中深色蔬菜要占到一半以上, 还有新鲜水果二百到三百五十克, 每周至少吃两次鱼虾, 每天饮用奶三百到五百毫升, 乳糖不耐受者可选择酸奶或者舒化奶, 搭配豆制品以及一小把坚果, 饮食要少盐、少油, 采用蒸、煮、快炒等烹饪方式, 要清淡些。

这几类人群要特别谨慎

对于胃肠敏感的人而言, 大量豆类以及全谷物有可能引发腹胀、腹泻；对于肝肾功能存在异常的人来说, 红酒以及高钾高磷食物（像是部分坚果、豆类）需要在医生的指导之下控制摄入量；对于低体重或者营养不良的人来讲, 地中海饮食能量密度相对较低, 可能会加重能量不足的情况。

健康饮食的核心原则

不要认为地中海饮食的要义在于某一种称作 “神奇食物�" 的东西, 而在于秉持 “天然、均衡、适度” 这样一种膳食理念。不管针对何种形式的饮食选择而言, 应该牢记: 致力于更多食用天然属性的食物, 减少加工制作而成的食品的摄入量, 食物的品类需丰富多样, 烹饪方式要偏向清淡。对于自身而言适宜、能够长久持续坚持下去的, 才是称得上良好的健康饮食方式。

（湖南医聊特约作者：湖南光琇医院 健管中心 刘巧红）

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