中高考生焦虑心慌失眠？心理医生教你3招科学缓解

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每年的五月和六月期间, 中高考倒计时牌之上的数字朝着越来越小的方向变化, 许多考生开始呈现心慌的状态, 出现失眠的情况, 表现出注意力无法集中的现象, 而这些恰恰是考试焦虑的典型信号。

身为心理科医生, 我打算率先表明, 面临人生意义重大的考试, 产生紧张之感在整体上是全然正常的。适度的具备良性特质的焦虑能够提升警觉iveness, 强化专注力并且甚至对考场表现有所助力。然而要是紧张程度发展到进食困难、睡眠受到影响、只要开始看书便大脑瞬间进入空白状态, 此情形下就有必要借助科学方式加以调整了。

在国内所开展的研究当中能够显示出, 中国初中以及高中阶段的学生, 其考试焦虑的发生概率长时间处于居高不下的态势, 大约为30%。要是你此刻正遭受着焦虑所带来的困扰, 那么请务必记住, 你绝对的的确确不是单独的一个人。

第一招：给思维“踩刹车”——打破灾难化想象

众多考生所呈现出的焦虑状态, 并非源于考试这件事情自身, 而是源自脑海中不停地在上演的那种类似“灾难片”的情景, 具体内容为“一旦考砸了那么人生就彻底完了”以及“感觉对不起父母”。在心理学领域当中, 这种情况被称作“灾难化思维”, 指的是会把相应结果想象得极为极端, 并且是那种无法挽回的状况, 它乃是导致考试焦虑出现的核心缘由所在。

在临床上, 最为常用的, 并且循证医学证据最为充分的方法, 是认知行为疗法, 也就是CBT。其所具备的核心理论是, 情绪并不直接由事件决定, 而是由我们针对事件所抱持的看法来决定的。

当你脑海中浮现出“考不好就全完了”这样的念头之际, 不妨去询问自己, 这个想法存在事实依据吗, 最坏的结果真的没办法承受吗, 过去碰到压力之时, 我是怎样熬过来的, 经由反复练习, 便能够渐渐将自动负面想法替换成更具理性、更显现实、更富弹性的认知。

第二招：给身体“松松绑”——呼吸与放松训练

焦虑不但对情绪产生影响, 还会在身体方面有所显现，具体为心跳加速, 手心出汗, 肌肉紧绷, 坐立不安。

“4 - 7 - 8”呼吸法是个能在任意时候使用的工具, 它是用鼻子吸气4秒, 之后屏住呼吸7秒, 然后闭紧嘴极度缓慢地呼气8秒, 重复3至4个这样的循环, 便能让副交感神经系统被激活, 进而让身体从“战斗或逃跑”模式转变为平静状态, 研究表明每日进行正念呼吸练习能够显著降低考试焦虑。

要是紧张之感觉特别强烈, 那还能够试着采用“蝴蝶拍”: 让双手于胸前交叉起来, 好似蝴蝶扇动其羽翼那般轮流轻轻拍打上臂, 同时配合着缓慢的呼吸。这可是一种自我安抚招数, 能够迅速使情绪平复下来, 特别适宜在考试前几分钟或者感到忽然心慌之际去运用。

第三招：给行动“定个锚”——规律与聚焦

越是快要临近考试的时候, 越是迫切地需要那种稳定的、能够被控制的、具备可执行特性的生活节律。睡眠要是不足的话，就会明显地降低记忆提取的效率, 然而有氧运动却已经被证实能够有效地释放人紧张的情绪。建议把作息固定下来, 每天都要留出二十至三十分钟来做有氧运动, 不过在睡觉前两个小时之内要避免进行剧烈运动, 不然的话就会对入睡造成影响。

对待复习策略而言, 能够试着将注意力从“究竟还有多少没看完”转换至“即日所弄明白的是哪几道题目”, 聚焦于当下能够掌控的具体任务, 这是减轻焦虑最为有效的途径之一。

什么时候需要寻求专业帮助？

若焦虑已然严重对日常生活造成显著影响, 具体涵盖持续失眠的时长超过两周, 食欲呈现出明显减退的状况, 情绪始终处于低落状态, 还出现了胸闷心悸之类的躯体症状, 又或者提笔之时就会手抖, 根本无法集中注意力, 这些情况表明焦虑已经超出了正常的范畴, 此时应当及时去寻求学校心理老师或者心理科医生的帮助。在必要之时, 经过专业评估之后的短期心理干预或者药物辅助治疗是具备安全性且有效的。

湖南省第二人民医院也就是省脑科医院作出提醒, 中高考是重要的, 然而它从来都不是人生历程的终点, 仅仅是成长路途之中的关键一段行程。希望你怀揣着适度的紧张心情, 携带着清醒的思维头脑, 秉持着稳定的节奏步伐, 迈入考场, 进而朝着更为广阔辽远的未来前行。

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