产后情绪低落怎么办？教你疏导抑郁

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那个躲在笑容背后的求救信号

你可曾有过这般时刻，怀里抱着软乎乎的婴儿，周围所有人都在讲着“你真幸福”，然而眼泪却不由自主地往下淌，连自己都觉着特矫情？凌晨三点，你望着天花板，身旁的丈夫鼾声大作，婴儿的哭声仿若针一般刺进太阳穴。这并非矫情，也不是软弱，而是产后抑郁在悄然来临。据相关统计，我国每年大概有1500万新手妈妈，其中50%至80%会出现程度各异的抑郁情绪，可真正主动去求助的却不到20%。甭怕，今儿个咱就来唠唠，怎样去把那个遭“幸福”束缚的自身解救回来。

第一步：给情绪拆弹，别把“脆弱”当羞耻

当你察觉到延续两周一直是提不起精神的状态，瞅着宝宝的笑脸却笑不出来，甚或脑海中闪过“要是没有我，他们是不是会更佳”这样的想法之际，那就马上按下暂停键。2023年，杭州有一位28岁的妈妈，在产后第45天暗自记录下自身的情绪变化，发觉自己每天凌晨都会毫无缘由地哭泣，于是毅然果断地把日记拍给社区医生看，当天就预约了心理咨询。具体得怎样去做呢。动作一：预备一个“情绪温度计”，于每日临睡前，凭借1至10分去给自己打分，一旦分数低于5分，便主动告知丈夫或者闺蜜。动作二：将“我是不是有病”替换成“我需要帮助”，朝着镜子重复三次。心理暗示话术：“情绪感冒跟身体感冒一般正常，吃药、休息、求助之类行为，全都是勇敢者的选择。”。

第二步：给家人一张“求救清单”，别让他们猜

众多家人并非不关心，而是实实在在不懂，他们觉得“多喝汤、少干活”便是照顾，却不清楚你更渴求的是凌晨那声“你去睡，我来喂”，北京安定医院2022年的数据表明，超过70%的产后抑郁加重情形，皆源自家庭成员的错误安慰，类似“别人都这样，你怎么就不行”，如此。特定场景下，当你听闻婆婆讲出“我们那会儿生完便下地干活”这话时，别崩了心态，径直拿出手机备忘录，列张清单递给丈夫：其一，每晚饭后陪我悠然漫步15分钟；其二，每周给我半天独自待着的时间，哪怕仅是去楼下超市发发呆；其三，当我言说“我好累”时，别讲“宝宝睡了你也睡”，而是抱抱我说“你受苦了”。执行动作指令：把这张清单粘贴在冰箱上，每当家人达成了就粘贴一颗星星。心理暗示：“我不是无理取闹，我只是需要被看见。”

第三步：给药物一个机会，别怕“标签”

许多人抵触吃药，畏惧影响哺乳，害怕被他人称作“精神病”。然而上海精神卫生中心的临床数据表明，轻中度产后抑郁患者在历经4至6周的心理疏导后，改善率仅为45%，而配合药物治疗后则提升至82%。特定场景为，要是你已出现失眠超过3天、无法正常进食、乃至想过伤害自己或宝宝的情况，别迟疑，马上前往三甲医院的心理科。一种动作指令：在预约挂号之际直接表述“产后情绪问题”，如此这般医生便会为你开具处于哺乳期安全的药物，像舍曲林之类。一种心理暗示话术：“吃药并非是软弱，乃是为了能够让我具备力量再度抱起我的孩子。宝宝需要的可是一个快乐的妈妈，并非是一个硬撑着的机器人。”请记住，当用药的这段时期可以暂且运用奶粉予以替代，这并非是放弃母乳喂养，而是属于战略性的休整。

第四步：建立“战友圈”，别一个人扛

你并非要独自去战胜抑郁，只需寻得那些理解你的人。深圳有个“袋鼠妈妈互助会”，自2021年起，已然帮到了3000多名产后妈妈，她们每周六下午于社区活动室相聚，不讲高深道理，仅做一件事：依次吐槽。具体做法是：打开小红书或者豆瓣，搜索“产后抑郁加上你所处的城市”，你会发觉最少有5个同城互助小组。若不存在，那就自行构建一个：每周三的晚上8点，开启腾讯会议，规则极为简单——每个人讲3分钟，讲完后其他人只需回复“我听到了，你并非独自一人”。进行场景化代入：设想一下，当你说出“我今日又把宝宝摔倒在床上，我好痛恨自己”时，对面马上有人回应“我昨天也把奶瓶摔了”产后抑郁疏导，那种如释重负的感受，比任何鸡汤都更具效用。

第五步：把“妈妈”暂时卸载，做回你自己

身为90后于成都的妈妈小林，先是自己本身，而后才是妈妈身份，在产后第60天做了件“出格”之事:让丈夫负责带娃，自己单独一人前往电影院观看一场《流浪地球》，在那两小时期间，她未去思索宝宝是否哭泣、奶有无喝到，仅是专注地盯着大屏幕享受爆米花，归来之处，她察觉到自身情绪变好许多。详细的操作办法是：每星期最少得去做一件带有“非妈妈”性质的事情，举例来说，像是在敷面膜之际把房门锁起来，又或者去点一杯在怀孕之前自己最为喜欢喝的冰美式，甚至仅是去往便利店购买一根雪糕而后坐在路边将其吃完。内心的暗示应是：“我并非处于偷懒的状态之中，我是在给自身的情绪补充能量。一个电量已经耗光的妈妈，是没办法给予其他任何人关爱的。”。

第六步：重新定义“好妈妈”，别让完美害了你

去拿手机，发一条仅仅只有自己能看见的备忘录，内容是：“今天，我准许自己并非完美。” ，这是广州妇女儿童医疗中心一项跟踪调查所发现的，那些敢在朋友圈讲“带娃带到心力交瘁”的妈妈，产后一年内的抑郁复发率比强撑着的妈妈低67% ，真正的“好妈妈”，不是那种得24小时保持微笑、奶水多得如同喷泉、宝宝一哭就瞬间明白的人，而是那个乐意承认“我今天状态欠佳”的人。我准许自身偶尔厌烦哭声，准许自身想要吃外卖而非下奶汤，准许自身将宝宝交付给家人十分钟 ，随后，每日诵读一遍。

再度问你一项问题，倘若明日你陡然发觉，产后抑郁并非是你的过错，而是身体替代你去发出求救信号，你乐意自今日起始，为自身做一桩哪怕再微小的“自私”之事吗？于评论区域告知我，你首个“自救动作”是啥。点赞、转发此则文章。使得更多隐匿在黑暗中的妈妈瞧见到，你并非独自一人。

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