明明很困但大脑停不下来？睡前总想事的人必看

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每晚临近准备进入睡眠状态之际, 你是否也存有这般“奇妙”感受: 哈欠频繁不断、眼皮直往下耷拉, 然而大脑恰似一辆在夜里陡然启动的跑车——油门被狠狠踩到底, 完全没办法停下来。白天未曾来得及宣泄的憋屈情绪, 下午本想反驳却未能说出口的半截话语, 全部都在这个时刻准时再度涌现。明明已然极为困倦, 可就是无法进入睡眠状态。

为啥一到该睡觉的时候, 大脑反倒会变得更加活跃起来? 在围绕睡眠的科学领域里, 此种现象被称作“睡前认知唤醒”。当我们历经忙碌的一整天, 好不容易躺下来准备休息之际, 大脑便开始回想白天所经历的种种事情, 对自己讲过的话语进行反思, 着手规划明天要去完成的各项任务。科学方面的研究显示, 睡前认知唤醒达到的程度越高在睡眠期间, 睡眠的质量通常就会越糟糕, 它是致使失眠出现以及持续存在状况的关键因素里头的一个。

然而就算不存在显著压力, 这也并不能表明每一个人都能够轻轻松松地进入睡眠状态。哪怕你切实按照睡眠专家给出的建议去做: 在晚上6点的时候进食只吃到七八分饱, 7点时出门去跑步, 8点将手机关闭, 9点去洗一个热水澡, 10点把灯关掉并打开空调——即便如此, 当你躺在床上时, 依旧有可能会翻来覆去难以入眠。

这不是你意志力单薄所致, 而是大脑自身具备的一种生理机制所引发的作用。大脑里头存在一套称作“默认模式网络”（DMN）的系统, 它唯有在人没将注意力聚焦于任意一个明确具体的任务之时才会被激活。当你处于发呆、头脑放空的状态之际, 这套已然开始“履职”的系统, 负责着自由联想、回忆往昔以及规划未来这些事儿。入睡之前恰好是我们最为放松、最易于进入默认模式的时段, 思绪就好像挣脱缰绳的野马那般, 不受束缚。大脑存在着一道“睡眠禁区”, 并非只有DMN, 在习惯性入睡时间的前一两个小时, 清醒系统会展开最后的“挣扎”让⼈极其清醒, 要是你强迫⾃⼰提前上床, 刚好碰见这个禁区反倒会越躺越是精神。

使大脑“熄火”的三招, 能助你找回一夜好眠。其一, 不要早睡, 还没困意在身时, 强行躺卧会“粘连”“床和失眠”, 待真困了再躺下方可。其二, 给大脑布置一份简单、无趣的“活儿” ,试下“4—7—8”呼吸法, 吸气4秒, 屏气7秒, 呼气8秒，将注意力凝聚给节奏；或自脚趾至头顶按序感受身体松弛；亦能在脑海里勾勒一幅静谧图景。其三, 借助些外部助力。挑选一段睡前故事, 选那种语言节奏较为温和、情节相对简单的音频, 使大脑将注意力转移至旁白方面, 要记得去设置定时关闭。

将睡眠视为战斗, 不需耗费全力, 才能胜出, 越是强制自身, 大脑越难以入眠, 尝试舍去“必须即刻入眠”的念头, 接纳今夜或许会失眠的状况, 当你不再抗拒, 身体与大脑反而会悄然引领你进入梦乡。

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