睡得晚和睡得少，哪个更伤身？别再纠结，都伤

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审核专家：莫大鹏 首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师，教授，博士研究生导师

你是不是也这样——要么追剧刷手机到凌晨两三点（睡得晚），要么忙成狗每天只睡四五个小时（睡得少）。第二天顶着黑眼圈互相安慰：“没事，周末补回来就行。”

该图为AI生成

但说实话，这两种睡眠习惯，都很伤身体，那么到底是睡得晚更伤身体呢，还是睡得少更伤身体呢？

睡得少：身体会慢慢崩溃

发表于《》期刊的一篇论文系统评估了睡眠时长与成年人全因死亡风险之间的关联。结果表明，睡眠时长与死亡率之间呈“U型”关系：睡眠不足（

图源：中国知网

长期睡眠不足还会影响代谢紊乱，从而提升肥胖、糖尿病及其他代谢性疾病的患病风险，进而增加死亡风险。此外，睡眠不足还会导致慢性炎症，这种炎症与心血管疾病、痴呆等年龄相关疾病密切相关。总体而言，长期睡眠不足会让我们老得更快、体质变差，更容易患上慢性病。

睡得晚：会扰乱身体的基因节律

比如你每天凌晨2点睡，但能睡到10点，时间够8小时——听起来好像还行？

其实也不完全就等于健康的睡眠。

晚于24点睡觉，会导致327个核心基因表达异常。什么概念？你的基因本该白天干活晚上休息，结果你非要晚上嗨，基因就被迫加班，久而久之整个系统就乱了。这一打乱就会导致褪黑素分泌不足，免疫系统也会遭殃。

真正的“王炸”是：又晚又少

最惨的是啥？是你既睡得晚，又睡得少。

凌晨1点睡，6点起，白天靠咖啡续命。周末想补觉，结果发现睡再多也累，这是不是大部分人的生活写照。根源就在于深度睡眠占比已经不足15%。

更可怕的是，有些人会出现“睡眠幻觉”——明明只睡了4小时，却感觉精力充沛，其实是肾上腺在过度代偿。

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有研究给出了一个伤害公式：(入睡时间＞24点) × (睡眠时长＜6小时) = 心血管死亡风险激增5.3倍。

《美国医学会杂志》刊发的一项研究更直接：严重睡眠不足的人，血糖波动系数（CV）增加2.87%，平均每日血糖波动增加0.06 mmol/L；持续性晚睡的人血糖波动系数高1.18%，平均每日血糖波动增加 0.02 mmol/L，这说明睡得少和睡得晚都会影响血糖波动水平。血糖频繁大幅波动，会直接加重身体代谢负担，长期下来很容易引发一系列的代谢问题。

图源：jama

三个提升睡眠的办法

泡脚/泡澡

睡前1-2小时用40℃左右的水泡脚或泡澡，让体温先升高再自然下降。体温下降的过程会让人产生睡意。

该图为AI生成

睡眠营养

可以适当补充：镁（帮助放松肌肉）、甘氨酸镁（助眠补充剂）、维生素B族（调节神经系统）。

不建议依赖酒精助眠。酒精虽然能让你快点睡着，但会破坏后半夜的深度睡眠和快速眼动期，让你醒来后更累。

停止“努力睡觉”

睡不着的时候，不要在床上翻来覆去逼自己睡，越是这样越容易彻底赶走睡意。可以起来做点无聊的事，比如看一本枯燥的书。