年轻人周末补觉能降抑郁风险41%？NHANES研究教你正确补觉方法
一项研究, 发表在了权威期刊上, 它基于美国国家健康与营养调查, 也就是NHANES的大样本数据, 揭示了一个结论, 这个结论令年轻人振奋, 那就是在青春期晚期到成年早期, 也就是16 - 25岁这一特定阶段, 周末睡懒觉能够显著“抚平”情绪, 还能够将年轻人的每日抑郁风险降低约41%。
然而, 数据同样显示, 睡眠的时长跟心理健康之间有着微妙的一种平衡。一旦睡得过少或者是过多, 那每日的抑郁风险反而就会激增百分之一百零五；要是入睡的时间点过早或者过晚（也就是“睡眠中点”出現严重偏移）, 抑郁风险甚至会飙升百分之一百三十。也就是说, 对于年轻人来讲, 并非所有的懒觉都能够治愈心灵, 只有“时长恰好合适”并且“时机正确”的周末的懒觉, 才是一剂真正有效果的“情绪稳定剂”。
为何青年人对于睡眠的需求这般特别呢? 尽管身体发育的根基已然稳固, 然而负责理性抉择、情绪调控的前额叶皮层, 一直到25岁上下才算是真正“完工”。这样一种特别的“高能耗”生理情形。决定了青年人对于睡眠的需求, 相较于成年人而言更为繁杂、更加急切。当睡眠不足之际, 成年人的大脑大概还能够勉强维系理智, 至多只是感到疲惫或者烦躁；然而年轻人的大脑会出现剧烈的功能性“断连”, 那就是负责催生恐惧和焦虑的杏仁核会过度地活跃, 并且尚未成熟的前额叶根本“拉不住”这匹脱缰的野马。这就诠释了为何缺觉的年轻人并非单纯的“困”, 而是易于瞬间“崩溃”“暴躁”或者陷入深深的抑郁。所以, 年轻人周末的“报复性补觉”或者赖床, 绝对不是意志力薄弱的懒惰, 而是一种生理性的自救。
诸多的人觉得, 年轻的人之所以熬夜不睡觉、难以早早起床, 是由于缺少自律。可是, 越发多的研究表明, 这并不是主观意愿的问题, 在一定程度上, 是一种由生理节律所决定的客观现象。研究找到, 跟上儿童以及中老年人相比较, 处于青春期到成年早期阶段的人群, 他们体内的褪黑素分泌高峰被平均往后推迟大概1.5至2小时。这表明, 他们入睡以及自然醒来的生理时间点整体被向后挪动, 进而形成“夜晚更清醒、早晨更昏沉”的节律特性。此时, 年轻人的大脑皮层, 面对“清醒累积疲劳”（睡眠压力）, 反应相对迟钝, 另一方面, 就算长时间保持清醒, 他们所生成的“困意信号”递增得更平缓, 这种睡眠稳态系统的发育特质, 致使他们就算白天活动充足, 夜里依旧很难快速进入睡眠状态, 也就表明了, 当长辈晚上10点困意出现时, 年轻人的大脑正处在“清醒维持区”。那致使年轻人的生理节律跟社会节奏之间产生了结构性错位, 而他们的身体好似“住着一个有着时差的灵魂”, 在工作日的时候, 他们于“北京时间上班或者上学, 至伦敦时间入睡”。所以, 周末所呈现的“晚睡晚起”并算不得懒散现象, 却是身体于自我校准节律这项自然进程里的表现, 如同跨时区旅行之后去调整作息那般。 这属于一种生理层面的恢复以及重置机制, 并非单纯的作息纪律方面的问题。
当前的年轻人群体, 常常处在学业重压或者职场底层状况, 对于工作日的时间规划基本上不存在掌控权力, 这般长久的 “被剥夺感受” 是抑郁产生的温床。而周末之时 “想睡就睡”, 属于一种 “补偿性控制” 现象。在这个充斥着不确定性的世界当中, 能够自行决定自己什么时候闭眼、什么时候睁眼, 是年轻人构建心理防御机制、确认自我主权的关键内容。
实际上, 不管是青年人, 还是中年人, 亦或是老年人, 绝大多数成年人每一天都需要七至八个小时的睡眠时长, 如此身体方可处于功能最为良好的状态。只是, 伴随年龄不断增长, 我们的睡眠时型会愈发提前。研究表明，中老年人的核心体温变化情况、褪黑素分泌峰值以及皮质醇的分泌节律都会因年龄增长而提前。这表明, 中老年人常常会出现入睡时间提前、清晨醒来更早的情况, 这是生理节律变化之下的自然结果。故而, 年轻人赖床或许是于深度情绪修复（REM睡眠）中进行着, 然而中老年人的赖床呢, 常常仅仅是在浅睡眠里频繁挣扎, 不但偿还的“睡眠负债”不多, 反倒打乱了不少“昼夜节律”。与此同时, 伴随年龄的增大, 人体生物节律的“高峰”与“低谷”之间的差距变小了, 节律会展现得更为平缓。也就是讲, 白天清醒时所发出的信号没之前那么强烈了, 夜晚睡觉时发出的信号同样没之前那么强烈了, 这样便致使睡眠容易趋向碎片化, 更加容易在夜间醒来, 致使有人误以为自身“不需要那么多睡眠”, 然而这实际上是维持睡眠的能力降低了, 并非是对睡眠的需求变少了。中老年人的生物钟好似一根逐步老化的弹簧, 一旦频繁进行拉扯, 就会断裂, 进而造成疲惫与失眠。所以, 对于中老年人来讲, “睡多长时间”远远不及“睡得规律”重要, “睡懒觉”相比于“早点睡”更是效果欠佳。
那么, 怎样才是年轻人“正确”补觉的方式呢? 就算是有着“睡懒觉特权”, 年轻人依然不能毫无约束地长时间昏睡状态。为了防止从“补觉”陷入到“嗜睡”状况, 从“对于身体的修复”转变为“破坏节律”, 下面这几点建议是值得去参考的:
1. 虽存在限制时长, 可并非睡得越久便越好, 建议比工作日多去睡1至2小时就行 , 需将总睡眠时间把控在9至10小时范围以内, 要避免过度弄乱生物钟。
2. 凭借光照, 起床后要尽快去拉开窗帘或者接触自然光, 光照乃是生物钟最为强大的校准器, 它能够协助你告知身体“新的一天已然开启了”, 防止因白天睡眠过多致使周日夜晚失眠。
3. 午前起身: 尽可能于中午十二点之前起身。倘若睡到午后, 夜间褪黑素的分泌便会延后, 致使“周日失眠”的状况出现, 周一清晨将会愈发难受。
4. 杜绝罪恶感, 要牢记, 并非你在偷懒, 而是大脑于进行“情绪系统的夜间更新”。周末补觉属于生理需求, 并非懒惰的呈现。
对年轻人来讲, 或许周末有种能睡懒觉的情况是最温柔的抵抗。你并非在放纵, 而是在合理运用那种“想睡就能进入深度睡眠并且睡醒就能恢复能量”的能力, 去修复被社会时钟强行歪曲的身体, 寻觅属于自身的生命节奏。所以, 趁着我们还具备这份生理方面的“特权”, 请于周末睡一个恰如其分的懒觉, 理直气壮地善待自身的睡眠。睡醒以后, 精神饱满地迎接新的一天。
更多精彩文章请关注=>金色港湾资讯网 www.fzjsgw.com
